30天减脂计划 吃出苗条

成功减脂的六大技巧油份的摄取，除了调理用的食用油、奶油、沙拉酱等这些「看得见的脂肪」外，肉类、鱼类中，其实还隐藏著许多「看不见的脂肪」。技巧性地减少这些脂肪的摄取，才能成功低脂减重!1.切菜时，尽量切成大块状，并且同等大小

切菜的方式也能影响油脂的摄取。如果将蔬菜切成细小状，则横切面会变大，煎炒时会增加油脂的吸收，所以脂肪量的摄取也会提高。因此，食材最好切成大块状。其次，切成同等大小则可以用同等火力均匀料理食物，缩减煎炒时间，降低油脂吸收率。

2.慎选肉类、鱼类的部位及种类食用慎选肉类、鱼类的部位食用，可以控制脂肪量的摄取。以肉类来说，上腰部份的肉、肋骨部份的肉脂肪含量很高，但是腿肉、里肌肉、胸肉等，则脂肪含量较低。例如，牛肩胛的里肌肉(100g)的含脂量？37.4g，腿肉(100g)的含脂量却只有一半以下，约14.2g!而选择白肉或红肉的鱼类，脂肪量更低。

3.若要吃零食，选择低热量的仙贝代替蛋糕、甜甜圈等甜点

进行低脂肪减重时，要慎选零食的种类。洋芋片之类的零食脂肪含量很高，所以一定要控制摄取量。其次，大量使用奶油或乳酪的蛋糕或甜甜圈、饼干等甜点，脂肪含量也很吓人，要避免食用。不妨以日式仙贝或和果子等低脂点心代替。

4.料理食物时，选择烤、煮、蒸的调理方式炒、炸、炖最容易用油过量，最好使用烤、煮、蒸的调理方式来料理食物。使用网架来烧烤的话，可以使食材的脂肪脱落，而水煮的方式则可以分离脂肪，可以有效去除油脂;而清蒸则不需用到油，是绝对的低脂食物。外食的话，最好也选择菜单中使用这类调理方式的食物较佳。

5.选择无油调味酱或自行DIY？酱

你知道吗?沙拉酱、美乃滋等调味酱的脂肪含量很高呢!因此，沙拉酱最好使用无油成份来？作，可降低脂肪的摄取。其次，也可以用橄榄油或芝麻油等口味佳的油类来？作沙拉酱;最好使用果酸调味酱或柠檬调味酱，来取代沙拉酱、美乃滋等。

6.平底锅、微波炉可以避免油脂的摄取。调理器具的选择，也有重要诀窍喔!煎炒时，选用氟素树脂加工的平底锅，因？这种锅不用油也可以调理食物，能有效避免油脂的摄取。此外，油炸类料理若以微波炉作调理，则可以做出无油的油炸口味。

降体脂肪月计画

想在一个月内让减肥有所进展吗?不要急，跟著这份计划表去执行，另外再找一两种运动项目(如慢跑、健走、骑脚踏车等)，每天花30分钟做运动，或许刚开始效果不至於太显著，但不要放弃!一个月一个月持续地努力，你的苦心是不会白费的。

第1日今天开始，要喝2500CC以上的水!如果你觉得白开水没味道，可以榨一颗柠檬加入饮水中，或是喝无糖绿茶也行!

第2日早餐前先吃一份水果(大蕃茄或芭乐)，增加饱足感，以避免摄取过多份量。

第3日睡前吃2颗鱼油+50？100CC的红酒，以促进脂肪代谢正常。

第4日这三天，午、晚餐都要吃到新鲜的烫蔬菜(不只绿色青菜，其他根茎类蔬菜也行喔)!

第7、8日这几天，每天三餐要减少淀粉类食物，饭、？、？包、蛋糕等少吃!改以蛋白质类食物取代(肉、海鲜、鱼、蛋、乳？品)。

第11日虽然是周末了，但热量还是得注意育!甜的饮料要改成半糖，或加500CC的水稀释。

第13日三餐的饮食中，多加一些黑胡椒粉、大蒜、葱等等辛香料。这些调味料可满足重口味的你，但又不会摄取过多的热量。

第16日测量一下自己的体重及体脂肪，审查一下成绩如何，然后继续加油!

第17日食物选择以新鲜？主，避免油煎、油炸，或用油量太多的热炒食物。

第19-20日每天一颗维生素B群，中餐后吃，可帮助提高代谢!

第22日今天开始，炒菜用油改成椰子油或是橄榄油。

第24日今天开始，三餐吃到八分饱，蛋白质及蔬菜的摄取量减半!

第26日做一些运动，两脚打开与肩同宽，慢慢蹲下并慢慢站起(小腿与大腿要成90度)。一天三次、一次约20下。

第29日每天一杯低糖高纤豆浆500？、一匙乳清蛋白、1匙啤酒酵母粉，搭配一颗大蕃茄或芭乐当早餐!

第30日新的一周开始，午餐后喝1杯低糖优格、2颗带皮金桔、250CC开水打成的饮料。

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