饭桶减肥法 健康减肥

饭桶减肥法

淀粉质一直是瘦身界的禁忌，最多一匙羹饭落肚，甚至食肉唔食饭。天生爱粉面饭的话，一定中途失守，大计失败。其实减肥要坚守低糖、低脂原则，重要是拣低「GI」(GlycemicIndex升糖指数)食物，可减少储脂。通晓低GI减肥大法，餐餐都有饱饭食。

低GIvs高GI高GI：结构简单及不含纤维的碳水化合物，快速分解成葡萄糖，输入血液内，胰岛素大量分泌，将血糖转成脂肪积聚体内。

低GI：结构复杂及含纤维的碳水化合物，缓慢分解成葡萄糖，输入血液内，由胰岛素送往肌肉及肝脏，作？能量储备。

升糖慢瘦得快

GI(GlycemicIndex)显示食物令血糖上升的速度，食物的GI值越高，表示令血糖上升的速度越快，引致胰岛素分泌越多，将血糖运送到肌肉及肝脏，以稳定血糖，但同时造成脂肪积聚。

GI理论最先由加拿大UniversityofToronto的Dr.DavidJerkin，於八一年提出，协助糖尿病患者控制血糖水平。血糖升得慢，便能避免脂肪积聚，亦可提升好胆固醇，所以GI理论成？近年减肥界新宠，连哈佛大学及世界生组织都建议，减肥人士、糖尿病及心脏病患者，皆宜？取低GI饮食法。低GI食得饱

不过，？册营养师樊浚贤提醒，同类食物的GI值，可以相差好大。「一碗白饭和一碗糙米饭，虽然两者所含的热量都是约280kcal，但糙米的GI值却较低，因？糙米含水溶性纤维，可以减慢分解及升糖速度。

所以用传统的计算卡路里减肥法，可能一餐只能吃半碗白饭，但？用GI饮食法就可以食足一碗糙米饭，唔使捱肚饿。」

提醒你「饭气攻心」即是进食高GI的食物后，血糖急升，令胰岛素大量分泌，引致血糖急跌，精神不振。

粥粉面饭减肥餐

拣低GI值的粥粉面饭，再配以高纤蔬菜、低脂肉类及少糖调味料，是最健康的减肥餐。

鲜淮山鸡肉糙米饭

每份(1人)：375kcal材料：(4人分量)糙米300克鲜淮山200克鸡肉100克水2杯低盐鸡汤1罐？料：盐1/4茶匙生粉1/2茶匙麻油1/4茶匙低盐豉油1茶匙

做法：糙米洗净用水浸1小时，倒入煲滚的鸡汤。鸡肉？20分钟后连淮山片用少许油炒熟，加入糙米，？煮至熟透。

鱼生豆腐荞麦面每份(1人)：204kcal材料(4人分量)：荞麦面150克鱼生12片硬豆腐1块酱汁：橙汁半杯低盐豉油4茶匙芝麻酱2茶匙橄榄油2茶匙芫荽半杯辣椒碎、青少许

做法：荞麦面依包装指示煮熟，过冷河后拌入酱汁，加入鱼生及煎香的豆腐即成。

鲜茄大虾意粉

每份(1人)：318kcal材料：(4人分量)意大利扁面Linguine200克大虾10只番茄4个白酒1/4杯洋碎1/4杯蒜茸1茶匙芫荽1汤匙橄榄油2汤匙

做法：扁面依包装指示煮熟，隔水后加盐及橄榄油拌匀，爆香蒜茸及洋碎，煎虾至转色，盛起。原镬炒香意粉，加入番茄及白酒煮5分钟，将所有材料拌匀后调味。

什锦五谷粥

每份(1人)：140kcal材料：(4人分量)五谷米100克雪耳1只鸡髀菇2只粟米粒半碗水4杯低盐鸡汤1罐

做法？五谷米洗净加水及鸡汤煲滚后，转细火煮30分钟，加入浸软的雪耳、鸡髀菇、粟米煮15分钟。

食物对照表低GI：

粉丝　GI：33　235kcal米粉　GI：40　273kcal意粉　GI：42　298kcal荞麦面　GI：48　264kcal麦包　GI：50　234kcal糙米　GI：55　278kcal上海幼面　GI：61　320kcal

高GI：

方包　GI：70　234kcal乌冬　GI：80　253kcal白饭　GI：84　296kcal薯仔　GI：90　218kcal

？：全部以一碗250克熟食计算，面包以2片计。低GI贴士

最低GI？粉丝

最低GI？荞麦面

最高GI？薯仔

除了选择低GI的五谷类？主食，配搭及烹调亦可降低食物的GI，达到瘦身目的。

食饭加菜白饭或白面包与蔬菜同食，可降低GI。蔬菜煮得越？，GI越高，因此最好快炒或生食。

代糖调味代糖、蜜糖的GI，比蔗糖及葡萄糖低。

以豆代肉豆类淀粉质高，但亦含蛋白质，因此GI低，代替肉类可减少脂肪吸收。

水果代甜品大部分水果都含丰富纤维，属低GI，每天食2份生果，例如一个细橙加半个富士苹果，亦不会致肥。

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