想减肥 三餐就要这样吃

我们的身体是很忠于自己的本能的：当它饥饿的时候，就会发出信号，让我们去满足它。不满足它的要求，它就会本能地发出更为强烈的信号，让你大吃一顿;如果不吃，身体就会有没有被满足的记忆，让你下次忍不住想要进食以补充能量。

当你忍不住大吃时，“已经饱了”的信号却不是那么快地传达到大脑并发出“停止进食”的命令，所以当你感觉到饱了的时候，其实你已经吃得过多了。

而在你的体内，身体会拼命把吸收的营养转化为能量储存起来(如果没有消耗掉的话)，以免再次遭遇能量不足的情况？？这也就是前面所说的，节食的时候，身体会自动转入储存脂肪的自动保护模式。所以很不幸的，你的体重就会增加了(虽然也有部分原因，是因为食物的消化是一个比较漫长的过程)。

更不幸的是，在你饿肚子的时候，身体里的原有的血糖已经消耗得差不多了，所以除了分解脂肪，身体还会分解肌肉以维持一定的血糖水平以及提供能量。而这，又会使你的新陈代谢减慢，影响减肥的效果。所以在饥饿之后大吃一顿，导致的悲剧就是：你的脂肪可能有所增加，而肌肉却慢慢减少。

所以我们不能再忽视什么时候吃饭，以及每一顿饭之间的间隔时间了。为了保证我们的减肥的有效性和持续进行。保持三餐均衡，不要随便对付你的每一餐，不要让你的身体处于饥饿状态，接下来，小编就具体为大家讲述我们的三餐怎么安排，什么时候吃，以及吃些什么才能不饿，并且不多吃。

早餐

俗话说“早餐好中餐饱晚餐少”，这一养生道路其实也同样适用于减肥。很多减肥的人都不吃早餐，以为这样就少吃了。其实这是舍本逐末的做法。往往在体重下降一段时间后，就会停止了，恢复吃早餐后还会反弹。

早餐对减肥来说及其重要，就是因为它为恢复我们一天新陈代谢水平提供了重要能源？？经过一夜的消耗，体内的血糖水平已经很低了，此时新陈代谢也比较缓慢。

早餐就是为了提高血糖水平，恢复旺盛的新陈代谢，同时恢复旺盛的精力。因为大脑运作需要的能量，主要是由血糖提供的。

这里，血糖是一个很重要的因素，它不仅能够迅速为身体提供能量，使我们的身体特别是大脑处于活跃状态(消耗更多能量)，同时也能减低我们的饥饿感？？血液中充分的糖能使我们感到不再饥饿。

所以早餐中，含碳水化合物(在身体中转化为糖)的食物是很好的选择，谷物、蔬菜水果、豆类、肉类，以及坚果中的碳水化合物，都可以及时补充身体所需能量。每天早起一杯蜂蜜水，也是不错的主意。

当然，血糖是最直接的能量提供者，很容易被消耗殆尽。1-2个小时后，血糖水平就会下降，身体就会出现能量匮乏的状况，便容易产生倦怠感。

但是如果早餐中含有蛋白质，就可以维持一个上午的血糖水平不下降。肉类(包含蛋类)、坚果、奶及奶制品，都可以提供丰富的蛋白质。

另外，作为一天的第一顿饭，提供富含纤维素的食物能促进肠胃的蠕动，同时产生饱和感。因此，丰富的纤维素也是必不可少的，蔬菜、水果以及豆类，能够提供足够的纤维素。

因此你可以看到，一份不错的减肥早餐可以这样安排：

无糖全麦面包3片、低脂牛奶1杯、小苹果1个

午餐

因为中午和下午是人体消耗能量最多的时候，所以午餐也需要摄取更多的能量以满足身体所需，因此午餐应该是能量摄取最多的一餐。另外，充足的午餐也是避免饥饿，避免晚餐吃得太多的一种好方法。

因为是能量摄取最多的一餐，所以午餐的要求是均衡，满足身体所需的营养。午餐更要求食物种类的多样化，以补充各种营养素。

新鲜的蔬菜、瘦肉类是很好的选择，肉类最好用脂肪含量少的瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾肉。当然，午餐的时候也要吃谷物和油类(最好是橄榄油、菜籽油等植物油)。

注意烹调的方式不要用油炸、油煎或者烧烤，最好用清炖、清蒸、水煮、凉拌等烹调方式。油炒的时候不要放太多的油，用植物油(如橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)代替动物油。另外，烹调不要用太长时间，以减少营养素的流失。

午餐的进食一般不作很严格的限制，一般建议8成饱即可。

晚餐

因为晚上消耗较少，特别是睡眠中消耗能量很低，所以晚餐只需较少热量。

新鲜的蔬菜水果是很好的选择，同时也可以选择一些含糖和油脂不多的食物。对于晚餐，Iris的建议如下：

选择新鲜的蔬菜水果，但是尽量避开含糖量大的蔬菜水果，如龙眼、甜瓜、甜薯等;选择新鲜的鱼虾、去皮的鸡肉(或其他禽肉)，补充蛋白质(蛋白质消化比较慢，可以防止第二天早上过于饥饿);

尽量避免过量进食简单的碳水化合物，如添加糖的食品、添加糖的饮料、糖类、含糖量大的蔬菜水果等(血糖在消耗不掉的时候会转化为脂肪储存);

尽量避免脂肪，如添加油脂的食品、烘烤的食品、脂肪含量高的肉类、油脂含量高的菜、坚果等;不要超过8成饱;

睡前4小时内尽量避免再吃东西;如晚上有运动，应该在运动前2小时进餐，同时补充少量糖，如一小块巧克力、一瓶加糖的运动饮料等，但是不能过多;睡前一杯热牛奶(低脂或者无脂)有助睡眠，并补充钙质。

加餐

前面说到，不要使身体长期处于饥饿状态，除了均衡的三餐外，少食多餐也是一个很好的办法。这就是加餐的意义，少吃多餐，把能量摄入分散到全天，让身体不饥饿，保持旺盛的新陈代谢，同时使精力更加充沛。

我们可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之间有些小的加餐。

早上10点的时候，身体已经工作了一段时间，消耗了早餐所吃食物提供的一部分能量，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如水果或者适量的坚果。当然，你也可以喝一杯无糖的饮料。

下午14点至15点的时候，人体中血糖降低到午餐后的最低点，这时加餐也是最适宜的时候，因此你可以吃些坚果、水果等。

加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感的坚果、奶制品(低脂)等。

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