减肥≠少吃 饮食减肥建议

网友晶晶想报考舞蹈专业，离考试时间还有3个月，可是体重还是没有达到自己想要的理想水平，所以不得已只能更加严格的要求自己，饮食上能吃少就吃少，虽然刚开始两周体重是得到了有效的控制，减去了2公斤，可是第3周后，体重就纹丝不动再也不减了，晶晶只好又调整了减肥计划，再进一步控制饮食，下面是晶晶一天的食谱：

早餐米饭100克，水煮蔬菜1小盘

午餐米饭100克，水煮蔬菜1小盘

晚餐苹果1个(约100克)

可是，2周过去了，晶晶体重没有变化，而且训练起来也没有力气，以前跑40分钟，现在只能坚持20分钟就头晕，乏力跑不下去了，晶晶很困惑，吃的已经很少了，怎么还是减不下去了，这是为什么呢?怎么办呢?

原因解析：

在减肥过程中，许多人像晶晶一样采用“极低热量饮食”来减肥，但是这种方法刚开始效果很好，但是随着减肥的继续，效果就不佳了。为什么?主要是因为过度节食使身体很容易产生保护性抑制，身体代谢率下降，所以热量消耗减少，最终体重下降到一定数值后就不会再下降，也就是常说的减肥平台期。

晶晶减肥进展缓慢的重要原因之一是一天饮食摄入热量过低，总热量为336千卡，其中碳水化合物高达94%，蛋白质仅占6%，脂肪摄入量为零，属于“极低热量饮食”，而减肥进入平台期也和热量摄入过低导致代谢率下降，运动效果不佳密切相关。

改进建议：

1.不要少吃，少吃再少吃

在减肥期间，作到节食有度，一般男性不要低于1200~1500千卡/天，女性不要低于1000~1200千卡/天，这样身体的代谢率就像锅炉有了持续的能源供应，可持续燃烧脂肪，而且也能满足减肥期间运动的体力消耗，不会出现像晶晶一样“头晕，乏力”的现象了，保证良好的的减肥训练效果。

2.健康地多吃

传统的看法认为，要减肥，就必须节食。然而，美国的一位名叫迪安奥尼什的医生对此提出挑战，改变饮食结构，大量进食纤维丰富的蔬菜和水果，直到有饱的感觉。

因为膳食纤维有一个特性就是见水会膨胀80~100倍，所以可以做到在不削减食物的体极和数量的情况下，避免由于调整膳食结构而给减肥者带来心理压力和饥饿难忍感，使减肥更容易成功。可增加茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)，瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜、西葫芦)等纤维素多，体积大，饱腹感强、热值低的食品摄入。在主食的选择上，建议晶晶要适当进食一些富含膳食纤维素的主食，如全麦面包、玉米、红豆、或者绿豆粥等。

同时，晶晶目前体重50公斤，按照每公斤体重约摄入25千卡热量来计算，每天应摄入大约1200千卡的热量，并且需要随时监控，对膳食方案进行调整。

3.适量摄入富含蛋白质的食物，以提高代谢率

晶晶的食谱里没有肉类、豆制品等富含蛋白质的食物，这对减肥也是不利的，晶晶这么快进入了平台期，主要是因为代谢率下降。那么如何帮助他提高代谢率，尽早突破平台期，以使体重继续下降呢?

在食谱中添加蛋白质的食物十分必要。因为摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，其中蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸是很难在人体内消化分解的，因此，人体需要消耗更多的能量来消化吸收它，摄入足量的蛋白质，可以使减肥者每天多消耗150~200千卡热量，从而很容易达到减肥目的。

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