清凉瘦身 有氧水中三体操

出镜教练：李悦，游泳专业队员出身，后专攻水中形体塑造，自己一身流畅的线条与均匀的骨肉分布就是很好的水上塑形例子。水中有氧操：腰腹部塑形

借助在水中的左右前后扭转，能塑造优美的腰线以及平坦的小腹，效果比较突出。

动作1侧身转体

方法：手臂姿势固定，腰腹收紧，尽力将上身向侧面转动，一脚支撑，另一脚抬高随身体的转动而转动。次数：左右各20-25次，四组为宜。难度系数：★★☆

动作2侧拉动作

方法：双腿分开与肩同宽，两臂伸直，用力向一侧拉动，腰部绷紧，保持姿势3-5秒，然后换另一侧。次数：20次，分三组进行难度系数：★★★☆

动作3侧身后转

方法：双腿固定，利用上身转动，手伸直造成一定的水中阻力，然后利用腰腹力使身体尽量向后转动。次数：20次，共做四组。难度系数：★★★

水中有氧操：美腿翘臀

坚持一段时间之后可以使大腿上的赘肉消失，臀部也可变得浑圆结实。

动作1直腿后踢

方法：单手扶池边，上身保持不动。一腿前踢至与另一腿成90度，固定30秒，臀部收紧，收回。再以同样的方式向侧面和后面踢出。次数：每个方向各20次。难度系数：★★★☆

动作2直腿内收

方法：双肘支撑在池边，将上身的力量完全放在手肘上。双腿举平交叉，然后打开成90度，固定30秒后收回、交叉，保持臀部的绷紧感。次数：打开、交叉20次，2组。难度系数：★★★★☆

水中有氧操：锻炼胸背部线条

紧致背部线条，也可以使胸部得到锻炼。动作1直臂后摆

←方法：含胸低头，双腿与两肩同宽，双臂于胸前交叉。然后双手尽量向后打开，手臂伸直，头后仰。次数：重复20次。难度系数：★★☆

动作2直臂后拉

→方法：双手在背后紧握，手臂尽量向下向后拉动，胸部挺直，背部夹紧，停顿5-8秒。放松，重复后拉动作。次数：重复15次。

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