15分钟普拉提健美操 有效塑造好身材

1、蝴蝶式

瘦身目标：腹部，臀部，腿筋，大腿内外

双脚分开站立，比肩部宽些，脚趾朝外方向45度，双臂伸展出两侧与肩水平高度，手心向下。

屈膝，直到大腿与地面平行，放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。

数到3，然后挤压臀部，挺直双腿和身体立在脚趾上（或在空中跳跃）。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。

运动次数：做2组动作16次。

2、弯曲和伸展

瘦身目标：肩，背，腹部，臀部，大腿，和小腿

下趴式姿势开始：四肢放在垫子上，脚趾向下，身体俯冲，臀部向上压，形成一个倒V姿势。

稍稍向后移臀部，膝盖弯向胸部，肚脐拉向脊椎，将背回圆成一个团身姿势。

返回到下趴式开始姿势（或者在返回团身姿势前双腿跳离地面），至此完成1次。

运动次数：做2组动作10次。

3、精灵式

瘦身目标：手臂，腹部，斜肌，臀部，和大腿

右腿弓步出到右侧，脚趾朝右，左腿伸直。双手合十，手肘弯曲约90度出两侧（如精灵）。持臀部端直，腰部向右侧弯。

接下来，上身向右侧，双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点，然后将上身拉回，弯曲肘部返回侧弯的开始位置。

运动次数：做10次。换边（左腿弓步和左侧弯）；重复。做2组动作。

4、跪膝划圈

瘦身目标：肩，背，腹部，臀部，大腿内外

双膝着在垫上开始，伸展左腿出左侧（脚趾着垫），向右侧腰弯，右掌撑在右膝旁边的垫子上。

抬起左脚离开垫子，脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势，慢慢顺时针划大圆圈，10次，然后逆时针划圈10次。

运动次数：两边互换，重复。做2组动作。

5、V型坐姿交替旋转

瘦身目标：腹部，斜肌和下背

坐在垫上，膝盖弯曲，双脚平放，双手在两侧。

膝盖弯曲，抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行，上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。

慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧，伸展双腿，双臂伸展至头顶，掌心相对。

慢慢的反向运动，返回到V型坐姿。在右侧重复动作，至此完成1次。

运动次数：2组动作做10次。

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