超简单运动击退各部位肥肉

上半身重点瘦身：轻松摆脱蝴蝶袖

手臂及肩膀肌肉训练

1.无论站、坐皆可，重要的是腰背挺直收小腹。双手各握一只满水宝特瓶(600-1000c.c.)自然下垂、虎口朝前。

2.双手向旁平直缓缓举起与肩同高，各部关节不可弯曲。

3.双手缓缓放下到准备位置，本动作重复10次。

手臂前及下方肌肉训练

1.双手各握一只满水宝特瓶(600-1000c.c.)自然下垂、虎口朝大腿。

2.双手向前平直缓缓举起与肩同高，各部关节不可弯曲。

3.双手缓缓放下到准备位置，本动作重复10次。

减掉胃腹赘肉

腹直肌收缩运动

坐办公室、上课、坐车....时：

双手置大腿上，吐气同时，将腹肌尽量内凹，脊椎微微拱起，感觉胃腹肌肉收缩。

贴墙站立

头、肩、背、臀部都贴紧墙壁，挺胸收腹站立数分钟。

腹直肌收缩运动

双手叉腰，吸气同时用力鼓腹，维持3？5秒，吐气时用力凹缩腹部，至最大极限。如此鼓腹、缩腹作20？30次。

仰卧起坐

用腹肌力量，使上身坐起，然后再下，必要时可用手辅助坐起，逐次增加次数，早晚各做10？30个。

抬脚缩腹运动

仰躺，双腿向上伸直至与身体成90度，然后慢慢向下移，至30度左右停住，感觉腹部收缩，至撑不下时，再缓缓放下双腿。

下半身重点瘦身：平坦腹部彻底突显腰部曲线

平坦腹部

1.上半身水平伸直贴地，双腿膝盖弯曲，以脚尖点地。双手掌心朝上自然置于身体两侧。

2.臀部不动、双脚小腿向上举成60度左右。

3.腹部收缩，使背、臀紧贴于地，并以腹肌力量将上半身带起，此时应该保持颈部放松、勿缩肩拱背。维持10秒后轻躺回地面即可。

小贴士：将上半身拉起时应尽量收缩肚脐，正确运用腹肌力量，尽可能让下背部紧贴地面，避免下背部受伤。

下半重点瘦身：让大腿与臀部更窈窕紧实

后侧伸展

1.面向椅背，背部挺直收小腹，双手扶著椅背，右腿向上抬起，膝盖弯曲90度。

2.右腿直直向后伸出，约略感觉大腿肌肉拉紧，此动作维持5秒。

连续10次动作，伸展后换左腿进。

外侧伸展

1.面向椅背，左手轻搭椅背、右手叉腰，身躯挺直收小腹，并以左腿为身体重心，右腿交叉于左腿后方。

2.右腿抬起脚尖上勾，重心保持于左腿，上身尽量勿晃动。

连续10次动作，伸展后换左腿进。

下半身重点瘦身：常踮脚尖摆脱萝卜腿

腿部运动

1.背部挺直收小腹，双脚打开与肩同宽，慢慢将脚尖抬起。

2.脚掌结实踩回地面，重复步骤1。

本组动作重复30次后，会感觉小腿上方和中段肌肉紧缩。

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