简易减肥操 瞬间瘦全身

纤腿课程1

准备小物：塑胶袋、水瓶数个

1.预备姿势

身体侧躺，呈一直线，稳定核心：腹部，下面的腿在身前弯曲90度，上方的腿伸直与髋关节同高，脚踝放松下垂。

老师的话：

在小腿下方加上些微重量，可增加大腿外侧肌群训练，和腹部稳定度。

2.吸气抬腿

接着吸气，腿向上抬高，抬起高度以下影响本身骨盆的稳定性为准。

3.吐气回平

吐气，腿回到与髋关节平行同高，再来回吸气、吐气，重复同样动作约5至10回

抬腿时，腹部应呈一直线，切记不可弯曲抬起。

重点提示：

侧躺时，腹部离地，使脊柱在正确位置，另可增加腹部紧收和稳定作用

纤腿课程2

首先呈跪姿，瘦腿与髋同宽，上身呈垂直直立姿势，深吸一口气

2.腹部收紧

接着吐气，此时腰部收紧，上身直立，大腿稳定下降，注意大腿与小腿内侧夹角维持45度

3.回预备姿

吸气稳定，接着吐气，腹部收紧，上身仍保持直立，利用大腿前收，臀部往内夹紧，回到预备位置，重复动作约5-10次

训练和施力点在大腿，记住，肚子内收，稳定骨盆，身体与地板呈垂直线，这样训练大腿紧实，膝盖才不痛

瘦腹课程3

双脚弯曲踩地与髋同宽，吸气，鼻子吸入，感觉胸腔扩张，腹部放松

2.肩胛离地

然后吐气，撅嘴吐出，腹部内收，肋骨内收，上身卷起，肩胛离地，双脚离地呈弯曲90度，此时眼睛直视膝盖。重复动作约5-10次

记住，将身体卷起时，使用的是前侧腹肌力量，以肩胛离地为准，这样才能有效消除小肚肚

翘臀课程4

准备小物：小抱枕

1。

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