神奇健身操 打造迷人腿腹

一、蹲坐：针对臀部及腿部伸肌

1、直立，双脚与髋骨平行，足尖向正前方

2、身体的重量放在脚跟处

3、收腹，然后臀部向后移，同时上体前倾，但后背保持伸直，大腿随臀部后移

4、膝盖保持不动，即不超越足尖，随着身体地向下运动手臂向前

5、当身体再向上时手臂随之归位。

二、前压腿：针对臀部、腿部屈肌及伸肌这个动作运动的是前腿的大腿部分。

1、一条腿后置，脚尖点地，这条腿保持伸展状态。

2、前边的腿形成一定的角度。

3、前腿慢慢弯曲并再次伸直。

4、两腿交替进行。

配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之1？？磨擦式的按摩涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。

在膝盖的周围，这种按摩须以集中式进行，可使大腿前侧结实平顺。

三、四肢着地：针对臀部和腿部屈肌

在这个四肢着地动作中由小臂支撑

1、收腹，右腿以直角向上抬，使大腿与脊椎在同一条线上(大腿伸至臀部高度)。

2、将这条腿慢慢放下，并向另一侧倾斜至左腿上。

3、再次抬腿。保持上身的平衡不支

4、双腿交替。小腿慢慢地弯曲、伸展。

四、大腿内侧

1、侧卧

2、将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面(或一条毛巾)，使这条腿与髋同高。

3、头置于下侧伸直的手臂上。

4、下边的腿微微弯曲，同上身保持成一条线。

5、下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。

配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之2？？搓揉皮下脂肪，以捉拿式按摩

主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。

由大腿内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。

五、大腿外侧1、仰卧。

2、腿向上伸直。

3、用一条带子绕在脚上且在前方交叉并用手拉住。

4、张开双腿并闭合。

5、在双腿张开时手臂向下，在闭合时微微向上。

6、上身躺在地板上保持不动。

六、腹部这个动作对加强横腹肌有帮助。

1、仰卧，双腿屈起。

2、想像，有一根绳子从天花板上吊下来，沿着这条绳子可以向上爬：

3、交替用左、右手向上抓，并回到身体前方。

4、双手同时“抓绳向上爬”。

配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之3？？捉拿式按摩

仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。

这是结实效果高的按摩方式。最适合大腿内侧等皮下脂肪较厚的地方。

腿部屈肌、大腿内侧、大腿外侧、臀部

七、腿部屈肌

1、仰卧，一条腿屈起。

2、用双手将另一条腿在大腿或小腿的地方抓住并向上身的方向拉。

3、这条腿尽可能伸直。臀部保持贴在地面上。腿伸得越直，拉抻程度越大。

4、将足尖向身体方向拉：

5、腿后侧有明显的拉抻感觉。

八、大腿内侧

1、仰卧，双腿微屈向上伸。

2、双手抓住大腿内侧，并向外按。

3、同时足尖向上伸。

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