漂亮身材四周锻炼详单

1.扭腰

目标：锻炼臀部、大腿和腹部肌肉

STEP1：双手叉腰，右脚向前迈大约半米，同时夹紧臀部，左脚向后并放低身体，双腿与地面分别呈90度。

STEP2：夹紧臀部慢慢向右转动身体，感到臀部在慢慢提升。然后恢复原位并站起，换另一边重复同样的动作。

提示：注意保持背部直立，身体不要前倾，重心要放在前脚。

基础目标：20组/天

提高目标：将双手放在脑后，20组/天，从而使肌肉得到更加充分的锻炼。

2.提臀

目标：锻炼臀部、大腿肌肉

提示：保持身体的平衡，并始终保持臀部紧绷。

基本目标：15组/天。提高目标：将双手放在脑后，20组/天，由于离开了双臂的支撑，臀部和大腿肌肉会承受更大强度，从而加大锻炼的难度。

STEP1：平躺于地面，双臂放在身体两侧，手心向下，双腿弯曲放在距臀部20厘米的地方。

STEP2：夹紧臀部，脚跟用力踩地使臀部上抬，直到身体(从肩部到膝部)呈一条线。保持2秒后慢慢将身体放回地面。

3.背脊练习

目标：背部肌肉

提示：量力而行，不可使用蛮力，以免拉伤肌肉。

基本目标：10组/天;提高目标：双臂向身体两侧展开，整个身体得姿态像字母“T”，10组/天。这样背部肌肉会承担更多压力。

STEP1：脸朝下，趴在地面上，双手放在肩下，双肘紧贴身体两侧。

STEP2：吸气，用背部肌肉带动胸部慢慢抬高，到距地面15厘米，停住，心里默数三秒，然后呼气，放低身体，回复到准备动作。

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