谁说吃鸡蛋要扔蛋黄？小心错过大部分营养！

因为最近的疫情，大家都提高了在家里储存食物的意识。鸡蛋是最快最方便的食材之一，也成为了家家户户必须囤积的食物。有朋友问：最近在家不能出去吃，做大鱼大肉很麻烦。家里鸡蛋挺多的。我可以一天吃五个鸡蛋吗？据说胆固醇高，吃了有害？

　　鸡蛋有什么营养？

　　鸡蛋中的胆碱对孩子很重要

鸡蛋是一种营养价值很高的食品。一个鸡蛋大约重50克。它的主要成分是水，约占75%。此外，主要成分是蛋白质和脂肪，以及一些矿物质和维生素(如A、D、B)。鸡蛋可以为我们提供这些方面的营养：

　　蛋白质

一个鸡蛋中的蛋白质大约是7克。而且鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式非常均衡，非常适合人体吸收利用。它是蛋白质摄入的良好来源。

　　卵磷脂

鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有助于调节血脂，对大脑等神经组织有重要作用。

　　维生素

鸡蛋含有丰富的维生素，可以在饮食中提供10%-20%的叶酸和20%-30%的维生素A、D、E。鸡蛋也是素食者维生素B12的重要来源。

　　胆碱

鸡蛋的营养也很丰富：3354胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个带壳鸡蛋重约50克，可提供176毫克胆碱。

胆碱也是儿童的重要营养素。发现DHA和胆碱供应充足时，最有利于胎儿大脑发育，将来婴儿的认知水平最高。孕期摄入足量胆碱的婴儿出生后应激反应较少，因此未来患各种慢性病的风险可能会降低。

　　吃鸡蛋会升胆固醇吗？

　　不用过分担心，比大鱼大肉好很多

很多人不敢多吃鸡蛋，主要是怕胆固醇升高。鸡蛋的蛋黄含胆固醇180多毫克，真的很高。以前的膳食指南一般推荐每日胆固醇不超过300mg，所以这就成了很多人认为鸡蛋不宜吃太多的原因。

但近年来，学术界总结各种研究成果，认为胆固醇摄入与心脑血管疾病之间没有直接的因果关系。事实上，人体血液中的胆固醇与食物中的胆固醇并不完全相同。人体内胆固醇的来源有两种：3354约70%-80%由肝脏合成，只有一小部分来自膳食胆固醇。通过食物摄入的部分胆固醇不能被身体吸收利用，会随粪便排出体外。所以，我们真的不用太担心食物中的胆固醇。

而且，鸡蛋比大鱼大肉中的胆固醇好很多。因为除了胆固醇，鸡蛋中还有很多营养素可以抵消胆固醇摄入过多的风险。大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的是其脂肪含量(一些红肉中的饱和脂肪)非常高，对心血管系统的危害更大。

　　每天吃几个鸡蛋最好？

　　一天一个没问题，偶尔过量也无碍

既然鸡蛋胆固醇没有问题，那么一天吃五个鸡蛋可以吗？其实不是的。

鸡蛋确实很有营养，但再有营养，也只是一种食物而已。对健康饮食,来说，重要的是要有多样化的食物和均衡的营养，而不是迷信某种食物和暴饮暴食。

例如，鸡蛋中最重要的成分是蛋白质。虽然鸡蛋是蛋白质摄入的良好来源，但不是唯一来源。豆制品、肉类和奶制品也能为我们提供蛋白质。要知道，大豆有1/3是蛋白质，每天喝一杯牛奶能提供10克左右的蛋白质。

一天吃一个鸡蛋还可以，偶尔吃五个可能问题不大。但如果每天吃五个，必然会导致其他食物少，其他营养成分少，导致营养不均衡，最终导致营养不良。不推荐。再说，在隔离期间，大多数人都少了运动.

　　要不要吃蛋黄？

　　蛋黄中的维生素和矿物质

　　鸡蛋的维生素和矿物质大部分都在蛋黄中，且含量都高于蛋清，蛋清几乎只提供蛋白质。而且，蛋黄中还有丰富的卵磷脂和胆碱。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周吃蛋类300-350g（大约每天一个鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　美国心脏协会关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议，健康人群每天吃一个完整的鸡蛋。

　　鸡蛋怎么吃更健康？

　　煎炸后可能会影响心血管

　　需要提醒大家，鸡蛋的吃法也很重要。鸡蛋是油煎还是蒸煮，是大量油炒还是水泼，是蛋羹还是蛋花汤，它们对人体健康的影响都会有很大的不同。

　　有研究就发现，鸡蛋经过不恰当的烹调之后（比如煎炸），脂肪和胆固醇发生氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物，可能促进人体血管内皮的损伤，促进动脉硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就并没有这样的问题。我建议大家还是尽量吃蒸蛋、水煮蛋。

　　不同人群在吃蛋上有什么不同？

　　健康成年人：没有血脂异常，肝脏、肾脏、胰腺、胆囊等都健康的人，在鱼肉海鲜不过量的情况下，每天吃1-2个蛋是没有问题的。

　　健康的蛋奶素食者：一天吃两个蛋也没关系，不过还是不建议每天都这么吃的。

　　孕期准妈妈、哺乳妈妈、健身增肌人士、大量运动健身人士、青少年长身体发育时期、饥饿/食物缺乏期：如果身体健康，没有血糖和血脂异常问题，可以一段时间内每天吃2-3个鸡蛋，但也不建议一直都这样。

　　中老年人、高脂血症人群、胆囊疾病患者和糖尿病患者：不建议每天吃好几个鸡蛋。

　　如果食物短缺、连续十天没有大鱼大肉了，今天吃五个鸡蛋，问题也不大。但是食物供应跟上之后就不建议一直这样吃。文/阮光锋 （食品与营养信息交流中心科学技术部主任，中国农业大学营养与食品安全硕士）