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如何提高睡眠质量?听听专家对睡眠的解读

今天是世界精神卫生日。根据国际精神障碍分类,睡眠障碍其实就是精神障碍。在中国,大约三分之一的人有各种各样的睡眠问题。

睡眠障碍主要有失眠、嗜睡和梦游。许多人在失眠一段时间后会感到焦虑和抑郁。睡眠障碍还会增加高血压、肥胖和免疫功能障碍等身体疾病的风险。

  大数据告诉你 哪些人睡得更好

不管睡眠障碍有多少种,归根结底还是晚上的睡眠好不好。那么,谁睡得好,谁睡得不好呢?看一组大数据分析。

从地域上看,西藏、新疆、河北、内蒙古、云南的人平均睡眠时间最长,均超过7小时。四川人的个人睡眠感觉最好。专业上,教师和医生的睡眠质量最差。

那么,从人群分布来看,哪些人群更容易出现睡眠问题和睡眠障碍呢?

  青少年女性老年人易出现睡眠问题

北京大学第六医院院长、中科院院士卢琳:青少年、女性、老年人是睡眠问题的高发人群,要引起我们足够的重视。青少年长期使用手机会导致他的睡眠出现问题。然后还有很多女性因为生理原因,家务原因,工作压力,睡眠问题,所以女性(睡眠障碍)比男性多。

65岁以上的老年人,有一半存在各种睡眠问题。老年人的睡眠问题主要是因为白天运动不足,晚上睡眠不好。因此,建议老年人白天多进行户外活动,进行适当的体育锻炼,有适当的时间晒晒太阳,这样晚上的睡眠会变好。大约50%的老年人有睡眠问题,超过20%的青少年和其他人群有睡眠问题,所以我国1/3的人有各种睡眠问题,大约15%的人有各种睡眠障碍需要治疗。

  什么是困扰人们的头号睡眠问题

失眠,失眠,睡眠不好,睡眠质量差,关于睡眠的问题很多。困扰人们睡眠的头号问题是什么?答案是我睡不着。入睡困难的背后是失眠、失眠、打呼噜等。那么我睡不着的主要原因是什么呢?据调查,近70%的晚上睡觉都和一件事有关,就是手机。玩手机、追剧、打游戏都会影响人的睡眠。

现在很多人喜欢在睡前刷视频或者看新闻来放松,但是专家指出这样会适得其反,影响我们的睡眠。

中国睡眠研究会理事郭锡恒:当你想入睡的时候,这种信息会让你过度兴奋,导致你难以入睡。屏幕上的一些蓝光也会刺激我们的大脑抑制褪黑素的释放。现在,很多研究证实,如果我们在晚上连续使用手机两个小时,大脑中褪黑素的释放可以减少1/5,这将明显缩短我们的睡眠时间。

  睡眠是维持生命的基础

睡不着或者睡不好第二天经常昏昏沉沉吗?为什么会有这种感觉?专家表示,睡眠是维持生命的基础,大脑的正常运转离不开睡眠的作用。

和吃饭喝水一样,睡眠是我们的生命之本。人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠是我们高效学习和工作的前提。

北京大学第六医院院长、中科院院士卢琳:因为只有睡眠,血脑屏障才能代谢掉不必要的大脑,所以经常睡不好的人会感觉昏昏沉沉的。第二个方面,2021年,全球科学家发现,由于白天的强烈兴奋,交感神经和副交感神经的兴奋需要通过晚上的睡眠来调节,使白天的血糖变得稳定,血压变得稳定。

  睡眠质量不好 易导致哪些疾病

睡眠不好,血压血糖都会受到影响。睡眠问题与许多疾病密切相关。那么,睡眠质量差还容易引发哪些疾病呢?

北京大学第六医院院长、中科院院士卢琳:去年也有科学家发现,长期睡眠不足,或者晚上睡眠不足,会使我们的血脂代谢紊乱,它很容易沉积在我们心脏和脑血管的血管壁上,使我们的动脉硬化,这是冠心病或者脑血管疾病的原因。长期睡眠不足会导致我们大脑中的一些神经代谢废物在大脑中堆积。这些神经代谢废物会长期沉积,这是老年痴呆症发生变化的基础。因此,许多研究证实,睡眠障碍,尤其是睡眠不足和失眠,会增加患老年痴呆症的风险。

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  健康规律的生活才能保证睡眠质量

  保持健康,好好睡觉必不可少。专家建议,尽量将工作安排在白天,同时,确定好每天的休息时间,严格执行,确保睡眠时间段稳定。

  此外,还可以通过适当运动提升睡眠质量。需要注意的是,睡前一小时不做剧烈运动,睡前三小时不喝含有酒精的饮品;避免屏幕光抑制褪黑素分泌等。那么睡多长时间最好?睡觉的时候有什么要注意?专家表示,不同人群也略有不同。

  成年人每天要睡够7至8个小时

  中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林:小学生要睡够10个小时,初中生要睡够9个小时,高中生要睡够8个小时,这样才能保证他白天大脑功能非常好地去集中精力学习。

  专家建议,成年人每天要睡够7~8个小时,另外,卧室的温度最好控制在20摄氏度左右。要在黑暗的环境中睡觉,开灯睡觉会影响大脑激素的节律性分泌以及血糖代谢。

  对大部分人来说,最好晚上11点左右睡觉。因为这时我们体内开始分泌睡眠相关的褪黑素,它也是我们困意的来源。

  为什么有些人晚睡早起还精力充沛?专家表示,有些人因为有较为充足的体育锻炼,睡觉期间的深睡眠占比较高,可能睡6个小时就足够了。极个别的人因为基因的影响,睡眠时间甚至只需要3~4个小时。

  睡午觉时间不是越长越好 身心放松最重要

  日常生活中,很多人在晚上没睡好,一般都会选择午睡补觉。专家提醒,午休最重要的是休息,身心放松即可,不一定非要睡着。

  专家建议,最好饭后20分钟进行午休,午休长度在20~40分钟最好,不要过长,不然会影响下午的效率和晚上的睡眠质量。

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