没光阴活动？尝尝"减量版HIIT"：15分钟即可改善心脏安康

跟着新冠疫情囊括环球一年多，越来越多的人开端从新认识到安康的紧张性，并将熬炼身材的筹划增加到日常安顿中。天下卫生组织最新的身材运动指南建议成年人每周至多进行150至300分钟的中等强度有氧活动，或75至150分钟的激烈活动。然而，关于连睡觉光阴都要分秒必争的忙碌“打工人”来说，这么多光阴破费在活动上着实不切合理论。

近年来，高强度间歇训练（HIIT）因为其不必要像惯例活动那样花去年夜把的光阴而风行了起来。HIIT是一种让你在短光阴内进行全力、疾速、暴发式熬炼的一种训练办法。它以十分快的速率耗费肌糖原，从而使身材添加肌肉中线粒体的数目和活性，以知足活动的能量需求。这反过去又会改善了安康和代谢功效。HIIT的总光阴通常较短，并且依据活动强度分歧，HIIT的品种也分歧。

已有研讨标明，HIIT可以改善安康，下降血压，并有助于节制血糖程度，从而到达和预防2型等疾病的目标。

近期，颁发在《Journal of Physiology》上的一篇文章中，来自澳年夜利亚悉尼年夜学引导的研讨小组查询拜访了“减量版HIIT”及其对心脏安康益处的现有证据进行了专题综述，并证明，与间断有氧活动（如5公里跑）相比，低剂量HIIT可以在心肺功效、血糖节制、血压和心脏功效等方面发生相似或更年夜的改善。

低剂量HIIT通常每次少于15分钟的惯例HIIT，因为其更省时的个性和所宣称的安康益处，今朝正在安康和临床人群中进行越来越多的研讨。

低剂量HIIT的特色是在低强度和高强度的活动距离之间瓜代进行。例如，先以轻松的配速骑行几分钟，随后在短光阴内将强度提升至较高乃至最年夜程度，然后再回到轻松程度。整个活动进程反复进行。

在这项研讨中，研讨职员统共阐发了11项研讨，并将低剂量HIIT界说为运动光阴（不包含劳动光阴）少于15分钟的活动。

总的来说，他们发现低剂量HIIT可以进步一团体熄灭热量的才能，而这与血糖节制间接相关，而且对预防2型等疾病异样紧张。他们还发现，低剂量HIIT在安康人、瘦削者和2型患者中仿佛是平安且耐受性优越的。

低剂量HIIT也被证实可以改善心脏构造，比方心室增年夜。这会添加心脏每次心跳动时泵入身材其他部位的血液流量。这些益处不仅实用于那些没有潜在安康成绩的人，也实用于那些患有心力弱竭的人。

现实上，这篇综述标明低剂量HIIT也能改善心肺功效。即便是对心脏安康的轻细改善，也能将心脏病发生发火和等血汗管不良变乱削减30%。

此前，颁发在环球血汗管畛域第一名的期刊《Circulation（轮回）》（IF=23.603）上的一项研讨中，来自哈佛年夜学从属麻省总病院（MGH）的研讨团队发现，仅仅12分钟的激烈心肺活动就能招致人体代谢产品的程度产生微小的变动，这些代谢产品与咱们的心脏代谢、血汗管和恒久安康非亲非故。

是以，这些研讨成果都标明了，即便是短光阴的熬炼也能改善安康状况。

因为缺乏光阴往往是许多人无奈熬炼的次要阻碍。是以，低剂量HIIT除了更节俭光阴外，还提供了与恒久活动相似或更年夜的安康改善。

并且，低剂量活动还可以让人不会觉得过于困难或不愉快，这对激励人们保持活动十分紧张，尤其是那些恒久不活动或有安康成绩的人 。

局限性

当然，对于HIIT的研讨还存在一些局限性。因为年夜多半研讨都是在试验室进行的，这使得研讨职员很难晓得HIIT在事实天下中作为一种熬炼战略的无效性。

此外，思索到包含热身和活动后拉伸所需的光阴，再加上破费在高强度活动的距离光阴，并非一切HIIT训练都比传统训练更节约光阴。

在这篇综述中，每次熬炼的均匀总时长约为40分钟，此中活动光阴不超过15分钟。

但这并不是说HIIT不克不及替代永劫间熬炼，尤其是思索到越来越多的证据显示它与其他类型的熬炼有好多类似的益处。

今朝的概念还标明，活动中每一个举措都很紧张。是以，存眷熬炼的质量（强度）而非继续光阴，找到将高强度活动融入日常运动的办法，能够有助于改善咱们的安康和体能。(100yiyao.com）