女子器械健身之伸展练习

现代女性需要有足够的精力和体力来应付生活及工作的挑战，因此，忙里偷闲的健身是必不可少的。倘若我们在每次运动前后做些伸展练习，不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，让你感到更加轻松，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环，美体修身，甚至预防和治疗一些背部疼痛。也是塑造健美体形和力量练习的重要组成部分。本套伸展练习，就是专门为在健身器械上的女性练习者设计的。它的特点是：简单易学，安全有效，不枯燥。既然如此，那么我们为什么不花几分钟来做做伸展练习呢？

1． 轻度腿后肌群伸展练习：

将一条腿伸直放在长凳上，身体慢慢下压，拉伸腿后的肌肉。深呼吸，肌肉放松拉长，最大幅度地下压，使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。换腿重复以上练习。

　　2． 大腿前侧肌群伸展练习：

找一个可以支撑的器械或靠在墙上，从体后抬起腿，并用手紧紧抓住你的脚，抬高至臀部，慢慢前下压，拉伸腿部肌肉不要过分用力。换腿重复以上练习。

提示：为了提高肌肉的弹性，尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果最好。

　　3． 大幅度腿部肌肉伸展练习：

这一练习是为具有很好柔韧性的运动者准备的，把一条腿轻放在器械上，使腿与地面保持平行，轻柔舒缓地用手触摸脚尖。如果是一个柔韧性很好的练习者，可以把上体向前下压，胸部贴近膝盖，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。换腿重复以上练习。

　　4． 肩部伸展练习：

一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。

提示：在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。

5． 胸部伸展练习：

双手紧握体后练习器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。

提示：在肩部运动后，做这一练习效果最好。

6． 背部伸展练习：

在拉力器上，用至少超过练习者体重1/3的重量进行悬垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果练习者有轻微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的紧张，这项练习效果最好。

提示：运用这种悬垂方式拉伸背部肌肉的同时，也提高了你的手臂力量。

7． 小腿伸展练习：

小腿肌肉是经常被忽视的肌肉，许多女性运动时不注意锻炼小腿。在健身房里，双手撑住器械，慢慢地使脚跟上下运动，这对小腿肌肉伸展具有良好的作用。

提示：练习后，在同样的位置再做一次体膝抬腿的练习。

8． 全身伸展练习

在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄，向后拉伸，使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。

提示：练习时，“意念”应集中在拉伸的各部分肌肉，以便达到最佳伸展效果。

注意事项：

1． 每次伸展要缓慢、平衡。

2． 伸展时要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。

3． 不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。

4． 不要伸展刚刚骨折和新近拉伤的肌肉。

5． 每次伸展掌握在15秒钟左右。