高饱足感低热量的减肥食品

减肥者经常会有一种感觉，“吃什么都吃不饱”，或者“吃什么都不会瘦”，明明自己吃得不多，肚子饿得很，但偏偏就是摄取一堆热量。

其实每一种食物因为成分与烹调方式不同，能够带来的饱足感也不一样。根据SusannaH.A.Holt在1995年的研究，摄取同样的热量后(研究是以240卡为基准，差不多刚好是我们一碗白米饭的量)，感觉上的饱足感会有很大的差异，水分很多、很松软的马铃薯(绝对不是炸过的)是饱足感最大的食物，而可颂面包(羊角面包)使用了很多的油，同样热量的饱足感最低。这称为饱足感指数(SatietyIndex)。也就是说，如果吃同样热量的食物，水煮或者烤马铃薯，会比白米饭饱2.3倍。

对于一定要吃很饱的减肥者而言，这可是很重要的减肥讯息呀，平时只要多注意减肥食物的选择，那么就能让减肥事业更顺利的进展下去，取得理想的减肥效果。下面一起来看看各种食物的饱足感指数，了解一下哪些食物是高饱足感低热量的。绿色区域的“正常食物”，例如燕麦粥、全麦面包都是可以参考范围，红色区域的食物就尽量少吃为妙。

饱足感指数(食物饱足感)绿色区域

烤马铃薯234鱼163燕麦粥151橘子146苹果143全买面条136牛肉128炖豆子122

葡萄柚117全麦面包114杂粮面包112爆米花112全麦麸109蛋109

起士106基准白米饭100黄色区域洋扁豆96糙米饭96

蜂蜜脆片96饼干92手工饼干87白面条86香蕉86杰利豆86

玉米片86薯条84早餐脆片84白面包72什锦果麦片72红色区域冰淇淋70

洋芋片66优酪乳64花生61巧克力条51甜甜圈49蛋糕47

如何增加饱腹感?

食物的饱足感和食物的体积及重量有关，因此体积愈大的食物愈能产生饱足感。

例如：高纤维蔬菜体积较大，比较会有饱足感;再者食物烹调时多加些水，例如煮汤，可以加重重量，也容易产生饱足感。

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