家居减肥操 瘦臂纤腰细腿

对胳臂的赘肉说再见

part1：

1、双腿交叉坐好后一只手举起一个哑铃，将两边的胳膊肘抬起至肩膀的高度并将前手臂如图竖直的举起。

2、保持胳膊肘的位置和角度不变，将两只手臂朝脸的正面方向慢慢移动直至双臂靠拢然后再打开回到原来的位置，将此动作反复30次以上。

part2：

1、侧躺后两腿交叉放置，将一只胳膊抱住反方向的肩膀，另一只胳膊伸直手心着地将身体支撑起来。

2、将支撑身体的那只胳膊弯曲至90度，然后再打开伸展，如此动作反复10次。

减掉肥厚的大腿内侧赘肉

part1：

1、坐下后将两腿向两侧撑开并使两只脚底贴合在一起后用手抓住双脚。

2、以最大的程度低下头将上半身向双脚的方向靠拢然后再回到原位，如此动作反复10次以上。

part2：

1、坐下后将双手放在背后手心撑地，双腿伸直并紧贴在一起后尽最大的力量把膝盖拖起拉到胸部方向。

2、下半身朝正面伸展开来并且不能使脚接触地面，将腿部伸展后再拖起拉回到原来的位置，如此动作反复做5次以上。

打造紧实臀部

part1：

1、双手各拿一个哑铃并将双腿以前后方向分开站立。

2、将前方的腿部弯曲使膝盖和地面尽量程垂直并使之成为身体的重心，后腿伸直并使膝盖向下到贴近地面的程度后再回到原来的位置。做动作时要使上半身程竖直挺起的状态，如此左右腿各反复20次。

part2：

1、右胳膊肘弯曲并拄着地面后侧躺下，两脚均衡的叠放在一起。

2、将扶在地面的胳膊支撑着使上半身如图二一样起来后再回到图一的位置，这时主要用臀部的力气助使上半身以最大的限度被撑起来，如此反复10次。

减掉小肚子的赘肉

part1：

1、躺下将两腿弯曲后双手握哑铃并向上举起双臂伸展。

2、只用腹肌的力量将上半身慢慢抬起来(类似于仰卧起坐)然后再到原来的位置，一次反复连续做20回，如此动作进行三次。

part2：

1、躺直后把肩膀轻轻抬起离开地面，将手指轻轻放在额头部位后吸气使腹部收缩。

2、将右腿慢慢抬起来离地面约12厘米并维持姿势1秒钟后再放回地面，两腿交换反复做10次以上。

part3：

1、靠右侧躺下后将右腿和右手如图完全伸直开来，将左手放在耳后并弯曲胳膊使胳膊肘朝向天花板的方向。

2、向上抬起左腿的同时让上半身也向着腿的方向抬起后再放下，此动作做10次后再换方向进行。

part4：

1、躺后将膝盖弯曲并把双手放在脑后。

2、伸出右手并碰触到左膝盖的位置使上半身被拉起后再返回原位置，此动作左右分别做20次。

3、右腿弯曲使右膝盖向上立起并将弯曲的左腿搭在右膝盖上，交叉双手放在后脑勺并将上半身向左转动静止5秒后回到原位，同上再向右侧转动身体，像这样左后各转15次后再交换腿部的位置反复次动作。

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