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户外减肥运动 纤瘦上半身

下犬式

跪坐在地上,双臂垂直扶地,呼气时身体从地面抬起,双臂双腿伸直,眼睛向下看,尽量向上伸展,保持1分钟左右,维持呼吸减轻压力。然后趴下休息,重复2-3次。

这个动作可以锻炼双臂力量及,肩背线条,同时对于腿部线条的塑造也很有帮助。

平板式

俯卧在地上,弯曲手肘放在身体两侧双手交握,两腿分开与肩同宽。利用前臂与脚尖作为支撑点抬起躯干,使得上臂垂直于地面,头部、臀部到脚跟成一直线,头稍抬起看向前方。保持自然呼吸,约1分钟左右回到原位,休息一会再重复动作2-3次。

这个动作可以增强肩部和腹部力量和平衡性。

侧平板式

右侧躺在地上,双腿并拢伸直,右手屈肘,上臂垂直于地面撑起上半身,左手拿着一根棍子向上举起,眼睛看向棍子处。保持呼吸停留1分钟左右,换边重复动作。

这个动作能加强肩部和手腕机能,增强身体平衡性。

上身上升式

仰卧在地上,双腿分开与肩同宽,脚尖向上。双手向上伸直,带动上半身以头部-肩膀-背部-腰部的顺序抬起。

腹部、脊柱僵硬的人,刚开始做这个动作的时候会感觉很困难,所以可以慢慢来,不要着急,以自己能力为依归。这个动作有利舒缓腹部或背部疼痛,放松僵硬的脊柱,同时美化肩部及背部线条。

以下动作能锻炼脊椎及手臂肌肉,达到瘦手臂功效。

屈膝双臂后伸展式

双腿并拢,膝盖微曲,上身稍向前倾,双手向后伸展,掌心向下。

反身屈肘坐式

站在椅子前,降低身体,手掌向前,手肘弯曲撑住身体,膝盖弯曲,双腿并拢向前伸展,身体呈坐姿,大腿与地面平行。

反身直臂坐式

站在椅子前,降低身体呈坐姿,手掌向前、手肘伸直撑住身体,膝盖弯曲,双腿并拢向前伸展,大腿平行于地面。

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