6项瘦腰操 甩掉顽固游泳圈

第一招：躺着延伸

1.预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。

2.将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。

3.注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。

4.此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。

第二招：站姿侧弯

1.预备动作：两脚微张、站立，缩小腹，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。

2.上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小腹缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.换边重复前两个动作。

4.注意：练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。

第三招：跪姿侧弯

1.预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。

2.左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.重复前两个动作。

4.注意：不要推腰部，但要记得缩小腹（也能藉此保护腰部），让脊椎、手臂延伸，加上扭转让侧边延展的更彻底。

第四招：跪立开腿侧弯

1.双方同向跪立，将外侧腿向侧展开并伸直；

2.吸气同时将内侧的手臂上抬，指向天花板；

3.呼气，双方同时将身体向各自的外侧弯曲，外侧的手掌心移到小腿或腿背，保持呼吸，稍微停留；

4.吸气同时手臂带动身体直立；呼气，还原放松。

第五招：金刚扩胸

1.女方在前跪坐，男方在后曲腿而坐；

2.女方将双手向后伸给男方抓握；吸气，男方将双腿向上脚踩于女方背中央；

3.呼气同时抬头向后，男方可直腿或曲腿；

4.吸气，女方收回头，呼气，双方都将身体向前，放松腰背。

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