弹力带瑜伽 立马瘦局部

提臀运动

训练目的：加强臀部与腿部肌肉力量，打造翘臀。

动作要领：腿部向上时，保持骨盆不要上抬，尽量放在垫子上，双腿尽量伸直。

意识引导：想象上半身、骨盆和一条腿都被固定在地面，只有另一条腿能上下活动。

(1)将弹力带打结成一个圈，套小腿肝的位置，俯卧在垫上，下巴放在垫子上，双手掌心向下入于身体两侧，双腿伸直靠扰，吸气准备。

(2)呼气，右腿抬离地面。

(3)吸气还原，交换左腿做反方向练习，左右交替为1次。

大腿伸展

训练目的：伸展大腿后侧肌肉与韧带，有效去除腿部浮肿。

动作要领：伸展时，保持内盆不离开地面。腿上举的角度依个人的柔软程度调整，不要过度拉扯造成肌肉拉伤。

意识引导：想象大腿与胸部之间有一块磁铁彼此吸引。

(1)仰卧在垫上，双腿伸直靠拢，将弹力带绕过左脚掌，双手拉住带子两端，吸气准备。

(2)呼气，双手拉动左腿抬高地面，右腿伸直放松着地，吸气保持。

(3)再次呼吸，双手屈肘将左腿拉近身体。吸气，向上还原，重复练习10次，交换右腿做反方向练习。

胸部运动

训练目的：扩展胸部，使胸部丰挺。

动作要领：向前时，肘关节不要伸得太直，以免造成肘关节压力。

意识引导：想象自己在做动作时抱着一个圆桶

(1)双腿自然盘坐，挺拔脊椎，下沉双肩，将带子绕过前部上方，穿过腋下，肘关节稍微弯曲，掌心向下抓住带子的两端，吸气准备。

(2)呼气，双臂拉向胸前，稍作保持，吸气还原，重复练习10次。

扩肩运动

训练目的：加强肩膀的外转肌，纠正圆肩、含胸不良体态，美化胸型。

动作要领：整个过程中，肘关节夹紧于腰部两侧，双手拉开时，背部保持直立，避免使肋骨、腹部向前推动造成腰椎压力。

意识引导：想象自己在拉一扇很大很重的门。

(1)双腿自然盘坐，挺直脊椎，下沉双肩，肘关节夹紧于腰部两侧，弯曲手肘成90度，双掌心向上与肩同宽抓住带子的两端，吸气准备。

(2)呼气，肘关节保持夹紧，双手向身体两侧拉开，稍作保持。吸气还原，重复练习10次。

颈后拉带

训练目的：加强手臂后侧肌肉，减少手臂脂肪。

动作要领：整个过程中，双肩保持放松下沉，不要耸肩，头部不要刻意去上仰或下垂，拉动弹力带时，手腕要保持中立，不要弯曲，以免造成手腕压力。

(1)双腿自然盘坐，挺直脊椎，左手掌心朝后在下，右手掌心朝前在上，屈肘，手在体后抓住带子两端成一直线垂直地面。肘关节打开，吸气准备。

(2)呼气，右臂拉动带子向上伸直，稍作停留。吸气还原，重复练习10次，交换双手做反方面练习。

前臂上举

训练目的：加强手臂前侧肌肉，减少手臂脂肪。

动作要领：屈肘拉动时，手腕要保持中立，不要弯曲，以免造成手腕压力。

(1)坐在垫子上，保持腰背挺直，双肩下沉，双腿靠拢，勾起脚尖，微微弯曲膝盖，将弹力带绕过脚心，双手掌心向上抓住带子两端，吸气准备。

(2)呼气，屈肘，前臂向肩膀方面抬高，稍作保持。吸气还原，重复练习10次。

划船坐姿

训练目的：加强背阔肌，美化背部线条。

动作要领：整个过程中，双肩始终保持放松下沉，不要耸肩，带子左右两侧长度相同，在不造成身体前弯驼背的情况下，依个人能力调整阻力大小。

动作

(1)坐在垫子上，保持腰背挺直，下沉双肩，双腿靠拢，勾起脚尖，微微弯曲膝盖，将弹力带绕过脚心，双手掌心相对抓住带子两端，肘关节夹紧于腰部两侧，吸气准备。

(2)呼气，手肘保持夹紧向正后方拉动，稍作停留，吸气还原，重复练习10次。

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