居家瘦身操提高代谢力 快速塑型

营养师许云卿表示，代谢力是人吃下食物之后，经过消化吸收转换为热量的过程，也就是大家经常提到的新陈代谢，其中除了因活动消耗的热量，人体不活动时，因脏器的运作、血液循环与呼吸等，也会需要消耗热量，称为基础代谢，年轻时基础代谢力较高，过了25岁之后会逐渐下降，也较容易发胖；想要增加基础代谢力，促进体内循环，许云卿建议，三大重点即是运动、少吃高油高盐的饮食与保持生活作息正常。

勤运动提高代谢力

健身教练雷明诚表示，要靠运动提高基础代谢力，建议每周挑选三天运动，每次最少30分钟，就可以提高基础代谢力，除燃烧脂肪，更能帮助雕塑线条，以下示范动作可每次做15~20下，待肌力提升之后，再慢慢增加次数。

抬球托胸

这个动作可以消除讨人厌的副乳，并且帮助集中托高胸部，同时紧实手臂肌肉，每次做15~20下即可。

Step1

挺直背部，坐在不会滑动的椅子前1/2处，十指交扣，用手肘夹住小弹力球或抱枕，抬高手肘至与肩同高，眼睛看前方。

Step2

夹紧手肘，吐气后抬高双手，使手肘高过于肩膀，再回到Step1。

Step1

站在椅子后方，身体前倾以左手扶住椅背，右脚后踩一大步，右手握宝特瓶，手肘位置约高过于腰间并向内夹紧。

Step2

保持右手手肘位置不变，只动到手肘至手掌的部份，右手紧握宝特瓶向后推出至手肘伸直，反覆15~20下之后换边操作。

NG

右手向后推出时，保持上半身不动，不可移动手肘，肩膀也不可向后打开。

后踩弓箭

此动作因反覆动作大，可提高心跳速度，更快消耗热量，并雕塑臀部与大腿前后侧的线条，但容易重心不稳，因此操作时不可过急或晃动上半身，同时应利用腹部的力量稳定身体。

Step1

双手叉腰，双脚膝盖微蹲，左脚脚跟踩地，右脚以脚尖点地。

Step2

吐气右脚向后踩一大步，使双脚膝盖都接近90度，右脚尖点地后立即回到Step1，保持左脚脚跟踩地且左膝不超过脚尖，反覆15次后换边。

开臂瘦肩

上臂与肩胛骨处肥厚看起来易让上半身显得特别粗壮，这个动作可以消除上臂与肩胛骨处的赘肉。

Step1

双脚张开与肩同宽站直，保持背部挺直，双手各持一装满水的宝特瓶自然放在大腿两侧。

Step2

吐气将双手向两边平举到与肩同高，手臂需打直不弯曲，再慢慢回到Step1，做15~20次。

3警讯看出基础代谢力低下

除了容易发胖，也可从几个简单的方式检测自己是不是基础代谢力低下。

脸四肢易浮肿

容易感觉脸与手脚肿肿的，尤其早上起床后，脸部与眼周都感觉肿胀，就是因为代谢力下降，造成体内循环变差，无法代谢废物。

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