轻松5招式 消灭顽固脂肪

塑身公式：蝶泳+韧展=肩背部练习

目标效果点：肩背部。蝶泳运动员的身材一般都相对高挑，蝶泳的水中姿态需要肩背部强有力的肌肉发挥，平日里针对性地练习有助于减少背部的多余脂肪，塑造肩形。

难度系数：3.0★★★☆

经典动作：蝶式肩背摆

Exercise：双膝并拢，大腿与地面垂直，手臂向前伸展，尽量将下颚和胸部与地面平行且平贴，头颈后仰，自然呼吸。保持30秒。

招式自检：尽量将腿部、手臂等其他部位放松，做手臂向前伸展动作时，应感觉肩背部有明显的酸胀感为佳。此外，连续做此动作一段时间后，为使肩背部更加有效得到锻炼，手臂向前伸展动作可改为手臂划水动作。

塑身公式：吊环+耐力=臂膀部练习

目标效果点：臂膀。吊环运动员有一对坚实的臂膀，其项目对臂膀部力量的要求是相当高的，臂膀肌肉的耐力练习十分重要，平日里针对这个部位的练习可以加强肩臂力量塑形双臂。

难度系数：2.5★★☆☆

经典动作：水平十字

Exercise：双脚自然分开，俯身，双臂支撑躯干，身体成一字水平，抬头前望，保持匀速呼吸;换单臂左手支撑，右臂抬起与肩平行，身体保持一字水平，匀速呼吸;换单臂右手支撑，重复此动作。左右平举各5次为一组，完成2至3组。

招式自检：练习过程中为保证锻炼臂膀的质量，应身体水平成直线，尽可能放松背部及腿部，将重心转移至双臂。

塑身公式：体操+稳定性=小腿练习

目标效果点：小腿肌肉。体操运动员需要轻盈的体态，而项目所赋予动作的成功和姿态的稳定主要取决于小腿部肌肉的发挥，平日里针对这个部位的练习可以达到塑形及提高韧度效果。

难度系数：2.5★★☆☆

经典动作：单腿平衡接环跳

Exercise：重心落在右腿小腿上，左腿夹紧从身体后方向上抬起，左手伸直抓住左腿脚踝向上拉，身体保持平衡，而右手前伸，保持与肩膀、左手同一水平，坚持1分钟。放下归位，换腿换方向。5次为一组，完成2至3组。

招式自检：向身体后方向上拉推的过程中，不必一味求高，在整个过程中要注意脊椎的拉伸，缓慢进行。

塑身公式：跨栏+速度=胯部练习

目标效果点：胯部。跨栏运动员身材一般多为高大而匀称，对于胯部和腿部的肌肉力量要求相当高，平日里针对胯部的训练可以使自己在比赛中发挥好成绩，并具有减脂塑形的效果。

难度系数：2.5★★☆☆

经典动作：腾空跨栏

Exercise：双腿分立与肩同宽，重心落在左腿上，右腿向身体左侧慢慢抬起保持大腿与小腿呈90度，双手握拳掌心向外翻转坚持10秒后更换左腿侧身抬起。左右各10次为一组，完成2至3组。

招式自检：大腿提起侧转的时候要感觉腰部和胯部有酸楚感，但大腿不必一下子抬得过猛，否则会伤害胯部。

塑身公式：跳水+柔韧=腹腰部练习

目标效果点：腹腰部。跳水运动员身材很匀称，跳水的空中姿态动作需要腰腹部的力量作为支撑，平日里针对腹腰的训练不仅可以增加柔韧，还可以塑造完美腰腹。

经典动作：反身翻腾两周半屈体

Exercise：跪在地上，两膝与肩同宽，用手臂支撑腰、背，然后慢慢向下，肩膀下沉后仰头，尝试用手抓住脚跟。5次为一组，完成2至3组。

招式自检：身体后仰过程中不必过于用力，腰腹有酸楚感即可，但切记用手抓脚跟。

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