后天运动美女训练课程

课程1动平衡练习

想过么?打不好高尔夫，可能是因为身体平衡能力差，不够柔韧。好在不论从什么开始，平衡能力都可能通过练习加强，而平衡练习同时也是一项很好的脑力练习。

关键词：动态平衡

平衡就是通过大脑指挥四肢、肌肉协调动作，保持均衡、稳定的关系。动态平衡就是在运动过程中保持身体平衡。平衡能力要想得到真正意义上的提高，就必须在运动中锻炼，舞蹈、瑜伽、太极都有助于发展动平衡，有效增加灵活性以及反应力。

实践课程

第一阶：单脚站立(课时每天5分钟)不但能提高平衡能力，同时还对锻炼腹部很有好处。可以闭上双眼，增加难度。

第二阶：前后摆动(课时每天5分钟)双膝略微弯曲，双脚分开，与臀部同宽。吸气并缓慢抬起双臂到胸部高度。与此同时，将重心前移靠脚趾保持平衡。然后将手臂后摆并且在后摆时呼气，允许重心下沉落至脚后跟。重复10？20次，每周至少三次。

选修课：舞蹈

舞蹈不仅是肢体的表现，也是脑力的体操。每次舞蹈前让自己安静几分钟，将要做的动作在脑海里细细的演示，想象腿、手臂等肌肉与关节、骨骼相互配合完成动作，通过想象你会发现进步非常快。其实很多运动高手在运动前都有预演的习惯，出色的网球选手不仅能预演自己的击球动作还会想象对方的动作。运动要发挥作用必须与大脑进行合作，想象优美往往能做得更优美

课程2有氧运动

登山开始10分钟就落后了，跑步不到5分钟就气喘吁吁，看别人打网球动作优美，衣服也漂亮，想试试却担心体力却跟不上，怎么改变每次运动最先败下阵来的局面?用有氧运动来打基础，迅速提升运动信心!

关键词：强度

想起中学时800米测试，现在还感觉心跳得直反胃?不用担心，真正的有氧运动是让你的心脏在承受范围内跳动得更有力，而这个范围是一个循序渐进的过程。有氧运动时的运动强度可以通过目标心率来测定，目标心率=最大心率(220-年龄)的60%？85%，对于“天生就不是运动型”的我们来说，刚开始运动时目标心率达到最大心率的40%？50%即可。

心率测定的办法虽然准确，但每次运动前和运动后都需要测心跳比较麻烦，我们推荐更简便的2种自测方法：

1.“谈话式”：运动中偶尔和自己说句话，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于适度的有氧运动状态，如果气喘吁吁说明运动强度太大，身体缺氧，就应放慢速度。

2.“感觉式”：自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。感觉呼吸稍稍急促、有点心跳、周身微热、面色微红、身体微汗，表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼强度太低了。

实践课程

第一阶：快走(课时3个月)每周3？4次，每次30？40分钟目的：逐步提高心肺功能

第二阶：跑步(课时1？2月)每周3？4次，每次30？40分钟中等速度。(可燃烧热量122卡，其中49卡路里来自脂肪。)目的：进一步提高心肺功能，增强运动自信心

选修课：游泳

游泳是一项很好的有氧运动。四肢关节和脊柱在水中不会受到来自地面的反作用力，不易受伤，有利于骨骼系统的灵活和柔韧。有实验证明成年美女学游泳的能力并不比婴儿美女差，成年美女学习慢的原因一是危惧心理，二是面子问题。建议在泳池人少的时段约教练单独学习(比如冬天)，最好约女教练，练习时更专心。

课程3骨力练习

稍一运动就伤了脚踝、拉了膝盖，为什么受伤的总是我?因为从小缺乏运动，骨质较弱!因为不擅跑、不爱跳，我们的下肢关节、骨胳得不到运动，30岁以后更容易发生骨质疏松。

关键词：骨力

“骨力练习”指的就是通过运动加强骨盆和关节的力量，让我们在30岁、40岁、50岁……仍然做能跑能跳的运动美女。近乎所有跳跃的运动都能够增加骨力。跳跃，可以增加骨骼密度，降低骨质疏松症发生几率，脊椎骨的含钙量将平均在半年内增加13%。

实践课程

第一阶：向上跳跃(课时每周5次)单脚向上跳跃。一开始每天可以只跳5个，每周5天。以半蹲的姿势开始，然后尽可能地往上跳，越高越好，落下时，仍成半蹲坐，一周加5个直至练到每天能够进行50个跳跃。

第二阶：移动跳跃(课时每周5次)向上跳跃的同时移动身体，想象自己好像乔丹一样的空中飞人。

选修课：排球

排球虽然是用手打球，却是最全面的骨骼练习。接球时屈膝蹲身，击球时高高跃起。

课程4用力练习

现代生活中连男人都鲜有用力气的时候，女人好象就更无需用力了。生活中真的没有用力的事么?研究发现“用力”对女性格外有用，是否“用力”关乎女人是否能长久地保持年轻和健康。所以为了健康和美丽我们更要做有力量的运动美人。

关键词：用力

所谓用力，就是通过适当的力量练习增加我们的肌肉力量，燃烧体内脂肪，产生富有弹性的身体线条，同时增强心血管功能，降低患糖尿病的几率，减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量。

实践课程

第一阶：拉力带练习(课时每周2？3次)利用拉力带进行较小力量的拉力练习，手臂、双腿的练习都要进行。

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