简单伸展操 轻松瘦全身

侧头聆听眼望前方，缓缓侧向右方，还原后侧向左方。注意：不宜用力下压

低头仰望下颔内收，低头前倾，还原。单手或双手放在后颈，头部微向后仰，还原。注意：头部不宜后仰太多

2.肩膊

托拉肩抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，还原后换手再做。

拉椅压肩端坐，转腰向左，右手扳左边椅背，身体略向前压，下颔稍向内收，还原后做另一边。注意：宜选有固定靠背的座椅进行。

拉臂侧颈双手放后，左手握右手腕，固定于左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，头部缓缓侧向左方，还原后做另一边。注意：不宜用力将颈下压

举臂合掌初级眼望前方，双手高举，掌心相贴，尽量向上方伸展，还原。

举臂合掌中级动作如前，双臂交叉，掌心相贴，尽量向上方伸展，还原。

举臂靠墙身体靠近墙边，高举右臂，尽量向上方伸展，还原后换臂再做。

3.胸背

挺胸摺臂挺胸直腰，双手放在后腰或臀部，双臂后摺。

挺胸提臂挺胸直腰，双手放后，手指互扣，手臂伸直，缓缓上提，两肩顺势向后摺，还原。注意：避免身体向前倾。

按墙转肩初级

身体靠近墙边，左脚踏前作弓箭步，右脚放后伸直，左手伸直并抬高至肩部，手掌按墙，左肩尽量靠墙，右肩微向右转，还原后做另一边。

双翼齐飞中级挺胸直腰，作弓箭步，后脚伸直，脚尖向前，双手放后，双臂抬高至或低于肩部，两手扳紧门框两侧，身体尽量向前倾，还原。注意：此动作难度高，宜量力而为，事前肩膊要做充足的热身运动。

伸肩拉臂扣指双手扣指前伸，手背向前，两臂稍向外拉，两肩顺势向前摺，腰背保持挺直，还原。

伸肩拉臂反扣指双手手指反扣，手心向前，其余动作如前，还原。

4.手腕

上下屈腕右手伸直，手心向前，左手将右手腕轻轻向后扳，还原后手背向前重复再做。还原后换手再做。

5.腰侧

两侧弯腰坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，缓缓弯向右侧，还原后换手再做。注意：站式背靠墙做，效果更佳。

6.腰背

直伸腰背

上背轻靠椅背，双手向上伸，头部、上身及腰背尽量拉直，双脚平放前方。

直背推腰眼望前方，下颔内收，双手按后腰，将盘骨及腰部稍向前推，颈部和上身保持挺直，还原。注意：避免颈部及腰部过分后仰

腰背推墙背靠墙站立，上背夹紧贴墙，眼望前方，下颔内收，双手放于后腰，腹部稍向内压，使腰背推向墙壁，腰部保持应有的弧度，还原。

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