烹饪不当加速营养流失 |
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每种食品都有营养素,但不等于说你吃了这个食品就能摄入原来含有的营养数量,因为在选购、储存、加工时它们会悄悄丧失。
不当采购
以粮食为例,你选购的粮食可能是精米和精粉,而粮食中的B族维生素、矿物质和膳食纤维主要集中在粮食的外壳和胚芽中,经过精加工后,精白米比普通大米减少的脂肪达65%、蛋白质16%、维生素B177%,维生素B280%、烟酸(维生素B3)81%、
维生素B671%、维生素E86%、泛酸50%、叶酸67%、铁、钙等矿物质几乎“全军覆没”。
精白面粉与全麦粉相比损失的钙达60%、铁76%、锌78%、镁85%、铜68%,参与胰岛素合成有关的铬离子减少了98%!精白粉中的膳食纤维只及标准粉的25%。从上述数据可见,常吃白米和白面粉很容易缺乏多种营养素,而多吃五谷杂粮就可避免。
不当清洗
菜叶丢弃
菜的外叶口味不如菜心,而蔬菜的外叶及一般人不吃的莴笋叶、芹菜叶的营养素含量大大高于菜心,如莴笋叶中的胡萝卜素就比莴笋茎高很多。
先切后洗
有的家庭为了方便,在清洗蔬菜时先将菜切小,殊不知很多营养素会通过切口流失在水中,例如叶菜切后浸泡10分钟,维生素C会损失18%-20%,浸泡时间越长流失得越多。
蔬菜最好用不锈钢刀切小,因为一般菜刀中的铁会破坏蔬菜中的维生素C。
米淘洗过度
据实验证明,淘洗一次大米,损失维生素B140%-60%,维生素B223%,烟酸25%,矿物质70%以上,且淘洗次数越多,浸泡时间越长,水温越高,维生素损失越多,因此需根据米的清洁度适当淘洗,且不要长时间浸泡,不要用力搓,也不要用热水烫洗。
不当储存
任何食品储存时间越长,营养素丧失也越多,即使是放在冷冻的条件下也不例外,例如鱼在零下18℃放3个月,维生素E和维生素A会减少30%左右。绿色蔬菜在夏天的室温下放24小时,其中的维生素C会下降到0。同时蔬菜中有害的亚硝酸盐会明显增加,对人体会造成潜在危害。
不少人一次购买很多鱼、肉,吃不完就放在冰箱里冷冻,下次吃时先解冻,将多余的再冻结,经过反复解冻的鱼、肉不但口味变差,营养素也会明显降低,还会产生一定的毒素。若用热水解冻损失的营养素会更多。
不当烹调
蔬菜在高温的条件下加工的时间越长维生素破坏得越多,小火慢炖并不适合蔬菜加工,而用急火快炒可减少维生素C、B族维生素等营养素的破坏。
最好用净化水烧菜,因自来水中的重金属离子会加速蔬菜中多种维生素的破坏,而用除去了金属离子后的净化水就可减少维生素C、B族维生素、叶酸等的损失。
蔬菜尽可能做到现炒现吃,因为存放的时间越长,维生素的破坏率越多,还要避免长时间保温和多次加热。此外,蔬菜放久容易变质,同时其中含的硝酸盐会更多地被还原成有毒的亚硝酸盐,对健康不利。
有的人炒菜时喜欢加点碱,让蔬菜颜色更鲜艳,并容易烧酥,但是碱会把菜中的维生素全部破坏,若放点醋则有利于防止维生素破坏。而烧煮玉米时宜放一些小苏打或食用碱,使其中不能被人体利用的结合型烟酸变成游离型烟酸,以利人体吸收。

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