健身动作错了 越卖力越容易受伤

曲着腿、站起来骑车都容易受伤

刚生完小孩的钟小姐是白领一族，为了减走小肚腩的赘肉，她每周都会到健身房骑健身单车。练习的时候，钟小姐喜欢把坐垫放得最低，感觉这样坐着比较舒服。但因为坐垫太低，整个骑车的过程膝关节都是曲着的。练习久了，整个膝关节和附近的肌肉以及韧带都感觉不舒服。不仅如此，为了增加运动量，尽快达到减小肚腩的效果，钟小姐还会站在脚踏板上，身体离开坐垫来骑行。一段时间以后，虽然达到了锻炼的效果，却也使膝盖的疼痛增加。

健身教练跟她说，如果坐垫很低，总是曲着的膝关节会使后侧的韧带受到很大的压力。而如果总是站着骑车，全身的舒展会加大关节的压力。钟小姐说，“教练还指出了我动作的不规范，重心老是左右移动”。教练解析称：“重心往外会使韧带受力混乱，两侧半月板会左右移动。这时关节会出现很大的剪切的力量，导致你的半月板磨损。而且你的身体过度前倾，把整个身体压在手把上面，这时膝关节给髌骨的压力也会很大，才会导致你在练习完以后腿部有不适的感觉。”

对此，教练给钟小姐提出了解决的方案。其实方法很简单，就是把坐垫调到适合的高度。教练说：“什么才是‘合适的高度’？就是脚跟踩在脚踏上时，两只脚完全伸直。这样套上鞋套后，脚就有了一个弯曲度。这个弯曲度就是整条腿最适合的弯曲度，大小腿之间的角度在175°到178°之间。在这3°之间可以自己适当调节，找到自己最舒服的点。在这个姿势之下，才是最舒服而且不容易受伤的。同时肌肉也能够得到充分锻炼，并达到减脂的目的。”

在跑步机上跑步要“气聚丹田”

不仅骑健身单车容易伤到膝关节，跑步机更是膝关节的头号敌人。力美健健身俱乐部教练欧阳耀峰表示，在使用跑步机来锻炼的时候，膝关节在跑的过程中只有一个面在摩擦，这就给膝关节造成压力和损伤。“这种损伤是累加的过程，因为膝关节没有痛觉神经，在没有损伤关节面的情况下，是不会感觉到疼痛的。等到出现疼痛以后，这种伤害理论上已经是不可逆转的。虽然人体有些关节可以自我修复，膝关节基本上不可能自我修复。因为不可能停下来让膝关节固定地、不受重地生长。如果真要让膝关节固定下来生长，大腿臀部的肌肉也会萎缩，这样得不偿失。”

如果身体晃动得特别厉害，就容易造成膝关节的磨损。带着记者在健身房走了一圈，欧阳耀峰指出了很多在跑步机上的错误动作。欧阳耀峰表示，“我们可以看到，在奥运会田径长距离项目中，运动员虽然手的摆动幅度很大，但整个躯干是稳定的，也就是他的重心始终稳在中间。甚至可以说他们在整个比赛过程中，身体的重心所走的是一条直线，身体外周四肢的是一个波动，因此整个关节的力分散得很好、受力平均，对关节的磨损会越小。”

普通人在跑步机上运动时，肚脐要朝着一点不偏移。欧阳耀峰说：“稳定住这个点，膝关节的稳定度就高很多。像武侠小说当中说的‘气聚丹田’，核心收稳、控制好了之后，其它部位如胯、肩等能够帮助身体起到律动的效果。

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