“推拿+按摩”可促进健身后肌肉恢复

　解决延迟性肌肉酸痛，才能更好地投入后续锻炼

在很多竞技体育项目中，传统的训练方法是高强度训练，事实上这样会引起肌肉的伤害，只有知道如何保护肌肉，才能有更好的训练效果。普通的健身训练也是如此，之所以肌肉会产生酸痛，是因为在训练过程中，肌肉分泌乳酸。运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3？4天甚至6？7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

“正确的推拿方法就是为了缓解这种酸痛和不适，为了更好地进行之后的健身训练。”中体倍力的健身教练赵铮说。

专业推拿+按摩，缓解运动肌肉疲劳

东子健身的教练陈炜介绍说，如今很多健身场所都会有一些相关的按摩项目，针对运动完的人群，有针对性地进行肌肉康复，但是那些大多停留于表面。国内的推拿按摩项目主要针对两种人群，一种是竞技运动的运动员，另外一种是有相关病症的病人，很少有针对大众健身、业余训练的人群的有效按摩方法。常规按摩通常针对肌肉的恢复，中医的推拿则更注重疗效了，并且操作时间过长，一般都要在一个小时以上才能见效。于是东子健身联合中体倍力推出了一套中西结合的行之有效的恢复手法，时长20分钟，推拿加按摩。陈炜特别强调，这是一套专业的推拿手法，而不是人人都能做的一套操。

陈炜说，运动疲劳症状是植物性神经系统调节机能下降；大脑皮层分析机能下降；肢体血液回流受阻；视觉机能下降；肌肉群力量下降；骨骼肌收缩功能下降；长期下去，引发慢性疲劳综合症。而这一套手法所起的就是运动疲劳康复作用：主要包括缓解肌肉纤维痉挛；改善局部血液循环；减轻肌肉酸痛和僵硬；增加关节活动度；促进代谢产物的排出；加速疲劳消除和身体机能恢复。

对于中式的推拿和西式的按摩，所针对的目标是不一样的，按摩主要是针对肌肉，而推拿更多的是针对经脉，以起到活血的作用。城市年轻白领，很多只意识到健身的重要性，而不在乎健身之后的身体恢复，中体倍力的健身教练赵铮说，“其实按摩也是一种肌肉训练，不过是被动的。”

■实地操作

肌肉拉伸自己也可以做的恢复运动

肌肉拉伸包括被动肌肉拉伸和主动静态伸展。拉伸肌肉可加速肌肉的放松和举扛肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。怎样锻炼主要是看运动的肌肉的范围，如果是肱三头肌，则针对肱三头肌的肌肉群，如果是股肌，则针对股肌。这可以由健身教练进行牵引，也可以自己做。自己做的方法是：保持肢体伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

专业技师推拿针对穴位疏筋活血

一般情况下，健身完毕之后，平躺在按摩床上，由专业技师利用分推法使全身肌肉放松。接下来是对穴位的打通。不同的训练所针对的穴位也是不同的，按照中医传统的推拿，做一套全身的推拿需要几个小时，而健身的部位则是不同的，所针对的仅仅是一部分穴位。比如常见的膝眼、涌泉穴等。上半身则是肩井穴，许多白领人群长时间坐着，会引起肩颈不适，推拿肩井穴，会缓解疲劳。还有一个重要的穴位是华佗夹脊穴，用手指推拿，可以舒筋活血。之所以需要专业的技师来做，主要是因为需要专业的手法。专业的手法包括揉、滚、拔筋、拍，不同的手法可以使筋肉得到更大范围的照顾，从而更好地缓解肌肉压力。

■更多方法

内外兼顾缓解运动疲劳

●指导专家：健身教练尹延辉

热敷：

对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

温水浴：

温水浴（水温30-40℃）对心脏活动和神经系统有镇静作用，同时还能够更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。

营养物质的运用：

为了加速体力的恢复，国内外已有不少研究成果证明，营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少，像人参、五味子、蜂蜜等均已运用到实践中，并已证明效果良好。例如人参已被证明能增加脑力，延缓疲劳，提高工作能力，同时能降低血中胆固醇，促进铁的代谢和健肠胃，并能提高耐久力。五味子等药物也已被证明可加速疲劳的消除。

保证充足的睡眠：

充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用，通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛、头脑清醒。一般来说，每日有八小时的睡眠就够了，但是儿童和少年由于在生长发育期，睡眠时间可适当延长，应保证10－12小时。 医药网新闻