5款塑身操 打造惹火曲线

我们请亚力山大健身教练陈菀苓，针对穿小可爱、短裙时，可能露出的肩颈锁骨、手臂、腰线、腹部与臀等部位，设计5款简易塑身操，让你在家可随时练习，让线条更紧实。

颈肩线条道具：装满水的600ml宝特瓶X2

做法：每日重复此动作做30次，可锻炼肩颈处的肌肉更结实，连带修饰锁骨线条。

提醒：做时可把动作放慢，感受重量带来的运动效果。

STEP1双手各持1瓶装满水的宝特瓶，手掌往下。

STEP2呈大字型将手臂往上抬，高度略比肩低一点。

除拜拜袖道具：装满水的600ml宝特瓶X2

做法：每日重复此动作做30次，锻炼手臂内侧线条更结实，修饰掉松垮的拜拜袖。提醒：上手臂一定要夹紧，才能发挥效果。

STEP1双手掌心朝上，并分别握住1瓶装满水的宝特瓶。

STEP2上手臂用力夹紧于身体两侧不动，仅下手臂往上反覆上举。

塑腰平腹道具：不要太软的床铺、软垫等，能让身体平躺的地方。

做法：每日重复动作5次，藉腰部扭转、腹部用力达到锻炼腰与腹部线条。

提醒：起初做会非常累且身体容易摇晃，可依体能量力而为，把每个动作放慢，确实做好较重要。

STEP1身体躺平，十指交扣撑住后脑勺，双腿并拢，膝盖弯曲。

STEP2类似仰卧起坐，腹部先用力收紧，手带动肩部将上身往前撑，小腿往上抬。

STEP3、4腹部收紧，左右扭转腰部，带动左手肘碰右膝盖，右手肘碰左膝盖，反覆动作各5次。

翘臀塑腿道具：不要太软的床铺、软垫等，能让身体完全趴平的地方。

做法：每日重复动作5次。能翘臀并塑大腿。

提醒：往上抬腿的高度，量力而为就好，把动作放慢，确实做好较重要，且上身不要乱晃。

STEP1身体完全趴平，膝盖并拢，小腿后抬。

STEP2臀部收紧，双腿夹紧后直直往上抬，停住5秒。

完美翘臀道具：高度约双手能自然放下，手肘不会弯曲的桌椅等。

做法：左右腿各做1次算1回，每天做20回，藉由臀部收紧用力，锻炼臀部肌肉，较不下垂。

提醒：小腿尽量不要往头的方向弯，腰部会太吃力。确实收紧臀部肌肉与停顿10秒是秘诀。

STEP1先将双手自然垂放置于圆桌上，不需要用力。

STEP2身体不动，臀部夹紧用力，一条腿往后抬到不能再往上的位置，停住10秒后换腿。

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