背部保健操远离背部疾病

伏案工作的人要学会放松，使脊椎经常保持灵活性，下面几节体操可以使支持脊柱的肌肉放松，每天随时都可以做一遍，但必须在晚上8点之前做。每节体操可以4―6遍(一、五、六节每条腿做2―3次)，逐渐将每节次数增加到10―12遍。

第一节

预备姿势：身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带(普通皮带、围巾、拉力器均可)。

接着抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复2―3次后回到起始状态，换左腿，自由呼吸。

第二节

预备姿势：身体仰卧，抬腿屈膝，贴近胸前，双手交叉抱紧膝盖下部。

吸气时尽量将腿前伸，双手同时抱紧腿部(故双腿无法完全伸直)，呼气时双膝尽量贴近胸前。

第三节

预备姿势：跪立，双肘同时触地，目视前方，在每次重复练习时，膝盖与肘部之间的距离应渐渐加大。

在均匀吸气时，轻轻低头，在呼气时，头部放松下垂，同时将背部弯成弓形，像猫一样，深吸一口气，然后慢慢呼气，抬头，同时使背部往下弯曲，绷紧肌肉，使肩胛骨尽可能向后收紧，屏往呼吸，再做2―4个往下弯背收肩的动作，然后使肩胛骨放松。

第四节

预备动作：身体仰卧，双腿踝部交叉，然后自然分放身体两侧

慢慢将骨盆和腿部向一个方向转动，头部则转向反方向(肩部触地不动)，自由呼吸。

第五节

预备动作：四肢支撑在沙发床或板凳上，右膝弯曲，右足面放在左脚踝部上。

在重力的作用下，膝盖部将缓缓下降，吸气时，控制身体的下降，呼气时，则继续让身体下降，这种升降动作可坚持1分半钟左右，然后换左膝。

第六节

预备姿势：身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。

右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面(肩部不得离开地板)，这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。

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