夏季聪明吃 外食不发胖

法则1.沙拉酱料聪明选，以清淡代替浓郁就对了!没胃口的夏天，经常拿起看似清爽的沙拉来饱腹?要小心!大部分热量就潜藏在酱料里。

例如，1份便利商店卖的蔬菜沙拉，原本热量只有202卡，若将所附的千岛酱全部加入，热量直逼1个御饭团，向400卡挺进啦!

千岛酱主要由美乃滋、熟蛋、蕃茄酱、蒜末、糖...组成，热量就有150卡以上，所以请遵守清淡原则，例如将千岛酱减为1/3，或以健康的低脂优格、果醋、和风酱替代。

沙拉酱的热量低高依序为...

和风酱法式酱凯萨酱千岛酱

法则2.凉面的面条、酱汁，选择学问大!吃起来相当清爽的凉面，常常被当作低热量食物，严格来说，凉面的热量并不低，尤其最关键的酱料和用面本身，更是左右了凉面的热量。

以面条来说，使用全麦面会比油面热量来得低一些，但面条本身仍是淀粉类，所以吃太多仍有热量高的担心。

此外，凉面如果使用的是芝麻酱、辣油等高油份的酱料，热量也会很高，吃掉1整盒的话，等于吃进5、600卡的热量，所以建议选用和风酱、鲣鱼酱油或柴鱼酱油等日式酱汁，可以少掉1、200卡的热量。

值得注意的是，凉面类的蔬菜含量低，最好再加1份蔬果和蛋白质，营养才会均衡唷!

面条的热量低高依序为...

乌龙面荞麦面油面拉面义大利面通心面

凉面酱汁的热量低高依序为...

柴鱼(鲣鱼)酱和风酱芥末酱泰式酸甜酱泰式沙嗲酱川味麻酱

法则3.优选汤品、附餐饮料，清爽无负担。挥汗如雨的夏日，更需要水分的补充，而饭后1碗汤、1杯饮料更是习以为常的饮食文化。

虽然夏天鲜少人喝浓汤、羹类，但别以为汤鲜味美的丸子汤就可以放心吃!因为这类加工品，盐分过高外，热量更是惊人，2个就有100卡!夏天要清爽喝汤，建议你选择海带汤、豆腐汤，或便利店的杯汤，1杯刚刚好。

饭后的饮料方面，最常见的就是便当附赠的养乐多，别看它份量只有100ml，热量就有72卡，相当于半片土司呢!而速食附餐的可乐、汽水更是毫无营养可言。从现在开始，别再忽略汤品和饮料的致胖威力，精密掌握卡路里。

法则4.远离淀粉陷阱，打击虚胖魔王。饭团、寿司、水饺、面包...是夏天较常吃的主食类，一般来说寿司、水饺的热量较低，营养也较丰富，不像面包或饭团多以淀粉为主。

淀粉过多容易导致胰岛素大量分泌，将过剩的血糖变成脂肪囤积起来，一般来说，许多虚胖的大肚美眉，都是爱淀粉一族喔!

如果真的很喜欢吃面包或饭团，建议你选择有肉、有蔬菜的三明治，而传统饭团的选择越来越多，可请店家做小一点，且不要放油条，改以蛋或蔬菜为主。

另外，搭配水饺、面点、披萨食用的酱料和调味料要少放，对健康和身材都有帮助。

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