走跑交替燃烧脂肪 |
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“选择跑或走纯粹是个人爱好问题,”《健身步行》与《走得快》两本书的作者依克诺安女士说,“跑步者喜欢那种腾空的感觉,但是如果你的关节不能适应落地产生的冲击,那么快走同样是一项很有效的运动”。
从本质上来说,跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别,就是时间,如果你用28?30分钟跑完4.8公里,走就需要大约45分钟,这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。
换句话说,在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高,但并不是适合每一个人,原因就是它属于高冲击力运动。为了解决这个矛盾,发挥跑与走两种运动形式的长处,我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。
它不仅能节省时间,还可达到减肥去脂的效果,更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺,它只应比快走稍快一点儿。
如果以l?10代表努力的程度,走处于4?6,而慢跑只是在5?7之间而已。进入下个星期的锻炼内容之前,你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力,应重复一星期再进入下一内容。
一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟),走跑交替内容,最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够,可以减少或增加一次循环。
这个计划是从走向跑过渡的,但是如果你只喜欢走,也可以只走不跑。第一周星期一:走8分钟,2组快慢走循环(尽力快走1分,中速3分为1组)。
星期三:中速走15分钟,3组走跑交替(慢跑1分,中速走4分)。星期五:中速走12分钟,4组走跑交替(1分十3分)。第二周星期一:快速走10分钟,3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二:中速走12分钟,3组走跑交替(2分十4分,2分十5分,2分十6分)。星期四:中速走8分钟,5组快慢走循环(l分十3分)。星期六:走10分钟,5组走跑交替(2分十2分)。

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