「最佳睡眠时长」出炉!JAMA、Nature子刊等证实:睡不足或超过这个时长,折寿且伤脑! |
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来源:梅斯 2023-05-17 16:37
众所周知,人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。当然,有些人可能只有四分之一。 众所周知,人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。当然,有些人可能只有四分之一。这句话强调的是睡眠中很重要的一环 睡眠时长。 美国哈佛大学医学院的研究人员曾在《美国心脏病学会》上发表的大型人群研究,总结了五大良好的睡眠习惯,其中之一便是 每晚睡眠时长在7-8小时 。 睡得好能延年益寿,而睡不好是真折寿!那么,成年人的「最佳睡眠时长」到底是多久? 子刊:大型东亚人群队列, 每晚睡7小时,全因死亡率最低! 在大部分人的认知中,每晚睡8小时是 最健康 的。但真实情况果真如此? JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究,揭示了 东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系 。结果显示:每天睡眠时间达到7小时,全因、心疾病以及其他原因死亡率降至最低点。
原来,每晚睡7小时才是正解!当睡眠时间达到8小时时,反而会增加部分疾病的死亡风险!
doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
研究者从来自亚洲的9个队列中收集到322,721名参与者。在近14年的随访期间,记录到19,419名男性和13,768名女性死亡。
结果显示,睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联 7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
在男性中,与7小时的睡眠相比,每晚睡眠超过该数值,比如达到8、9、10小时,全因死亡率将分别升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小时,参与者的全因死亡率也会升高16%。
与之类似,在女性中,与每晚7小时睡眠相比,但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。
从下图也可以观察到,睡得太久对健康的损害更大!无论是男性还是女性,全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时最大程度地升高,分别增加43%与55%。
除了全因死亡风险之外,睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联,即在7小时时达到最低点。不过,不同性别之间存在一定的差异。
心血管疾病死亡率:在男性中,与每晚7小时睡眠相比,当睡眠时间 5小时或 10小时,心血管疾病的死亡风险将大幅提高;而在女性中,只要睡眠时间不足或超过7小时,心血管疾病死亡率便会有所增加,在12-49%之间。
癌症死亡率:在男性中,当每晚睡眠时间超过7小时后(比如8、9或 10小时),癌症死亡风险分别升高6%、17%和59%;而在女性中,只有睡眠时间过长(即超过10小时)会导致癌症死亡率上升23%。
东亚女性睡眠时间与死亡风险之间的关系
综上,睡眠时间是全因及多疾病死亡的重要行为风险因素之一。每晚睡眠达到7小时是最为理想的,睡得过长或过短都折寿!
Nature子刊:50万人基因数据,
7小时最理想,过长或过短都影响认知功能
当然,保证7小时的睡眠时间,不仅仅是对 长寿 友好,也符合大脑的要求。
来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究发现:最佳睡眠时长为7小时,与认知功能和心理健康之间存在有益关联;然而,当睡眠时长不足或超过7小时时,与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。
研究者从UK Biobank收集到50万人的基因、影像以及行为数据,从多维度展开了研究,确定了睡眠与遗传和认知因素、大脑结构以及心理健康之间存在非线性的关系,而7小时睡眠为最佳时长,能够促进中老年群体的身心健康。
此外,进一步的神经影像多模态数据显示,睡眠时长与多处大脑区结构之间也存在非线性关联,关联最为显著的大脑区域包括中枢前皮层、外侧眶额皮质和海马体;而在非线性关联中,7小时正好就是转折点。
https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2
无独有偶。
Brain Communications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列 欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究(EDPA-LAC)后发现:在没有认知障碍的人群中,睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。
https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257
研究者使用从EDPA-LAC队列中,收集了1168名参与者与阿尔茨海默症相关的脑脊液生物标志物、认知表现和睡眠质量等数据,分析不良睡眠习惯与阿尔茨海默症之间的关系。
结果显示,与每日睡眠超过7小时的相比,每晚睡6-7小时的参与者表现出更高的脑脊液p-tau水平(p=0.028)。以二分法对睡眠时间进行分类发现,较短的睡眠时间,即睡眠不足7小时,与更高的脑脊液t-tau、p-tau水平显著相关。
可见,睡眠时长稍稍不足7小时,就会影响阿尔茨海默症生物标志物的水平,增加疾病的发生风险!
要想不伤脑,还得睡得好!神经学家Liz Coulthard教授强调,充足、优质的睡眠是帮助预防阿尔茨海默症和促进大脑健康的好方法。因此,保证每晚7小时的充足睡眠,也是对自己的大脑负责!
连续三天睡眠 6小时,
情绪和身体都会崩溃!
然而,996甚至007的大强度工作使得不少人甚至都无法保证每日7小时的睡眠。那么,持续性地少睡会导致怎样的健康后果呢?
加州大学伯克利分校神经科学的Matt Walker教授曾在《我们为什么要睡觉(Why We Sleep)》中提到:睡得越少,寿命越短。
该观点也被美国南佛罗里达大学的Soomi Lee博士团队证实!研究团队就 长期睡眠不足对健康的影响 进行探究,结果显示:随着不足6小时的睡眠天数增加,对于身心健康的危害也随之提高;连续3天睡眠不足6小时,消极情绪以及身体症状的数量飙至最高!
研究者从美国中年调查数据库(MIDUS)中收集到33-84岁不等的1958名参与者,对他们进行为期8天的睡眠检测,并要求他们提供心理和身体状况记录(包括:14种消极心理、13种积极心理、28种身体症状等)。
基于此前的研究发现,每天晚上6小时的睡眠,是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。因此,本研究将 6小时的睡眠 认定为是睡眠不足。
结果显示,在为期8天的调查中,42%的参与者至少有1天睡眠不足6小时,总共记录到588天(占总样本的5%)被定性为 2天的连续睡眠损失日。
调查数据显示,一天的睡眠不足6小时,就足以使消极情绪以及身体症状迅速恶化,且增幅最大。其中,负面情绪约增加22%,而正面情绪约减少4%;出现的身体症状数量和严重程度则分别增加14%和6%。
根据参与者报告,这些负面情绪包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等消极心理状态,而身体出现的症状包括上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等生理疾病。
当睡眠不足的状态持续3天时,恶化的数据会达到顶峰。超过3天后,虽然身体会逐渐适应睡眠不足,但这些不良的身心状况也会因为持续的累积而越发严重。数据显示,连续的睡眠不足使出现的身体症状数量增加18%。
持续睡眠不足的天数对身心健康的影响
用 睡眠债务 来形容这种长期睡眠不足再合适不过了 即使一天的睡眠不足都会引起较强的身心损害,而持续性的欠觉更会形成一种恶性循环,对身心健康的影响也是持久的。
此前,Soomi Lee的另一项研究还显示,每天仅少睡16分钟,就会影响工作效率。所以,那些试图通过周末或其他休息日来补觉的想法成为泡影。
原来,人的一生中二十四分之七的时间在睡眠中度过才是最有益于健康的!
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