简单瑜伽拉筋动作5招 改善虎背熊腰

瑜伽老师羽暄表示，拉筋可放松肌肉并代谢乳酸，对于长期久坐或久站的人最有效益，建议操作的最佳时间是洗完澡或是运动完，因此时体温较高，血液循环较好且肌肉较柔软，每个动作可以做3~5分钟，记得动作需缓慢的进行，切勿勉强快速做到定点，如肢体僵硬，则可停留在个人可接受的扭转范围，若做的时候感觉麻麻的，可能是血液循环不好或是压迫到神经，就必须停止动作，勿勉强操作，羽暄老师特别提醒，不可在柔软的床上做，可在地板上铺浴巾或瑜伽垫再做。

不再虎背熊腰

易感觉肩膀紧缩，或经常不自觉便弯腰驼背的人，胸口与背部都容易变厚，可做这动作放松胸、背与腹部肌肉。

Step1

呈趴姿将右手伸直平贴地面，右肩微抬起，左手放胸口旁，脸朝左，若头颈感觉不舒服，可垫枕头在脸下舒缓。

Step2

左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部到右侧腰后，可视个人柔软程度碰地，右手自然向右边延伸，停留3~5分钟之后换边操作。

Tip

柔软度较好的人，可双膝弯曲加强扭转度，柔软度较差，则可将双腿伸直，腹部朝上。

改善强壮卜派手

经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人，三角肌与后肩容易看来粗壮，此动作可修饰上臂与肩膀线条，也可放松颈部。

Step1

平趴在地面上，双手手肘弯曲，下臂贴地，手掌五指贴地撑起上半身

Step2

将左手向前方延伸，右手手心朝上，从左手手肘下方穿过到左边。

Step3

上半身趴下使下巴靠在右手臂上，尽量伸直双手，做不到的人可以稍微弯曲右手手肘。

Step4

将脸转向右边加强扭转度，停留约3~5分钟之后，换边操作。

抚平凸凸小腹

此动作可改善小腹凸出，肩膀紧绷的问题，并且也可帮助打开胸膛，矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上，额头贴地，双手在背后交握放于臀部上。

Step2

用肩膀的力量将上半身拉起，保持双手手肘微弯不可伸直，脖子放松使脸朝地面看，双脚仍贴地，停留5~10个呼吸之后放下，若腰酸可以提前放松，重复动作3次。

放松肩膀颈部

此动作可拉到胸口前侧与肚子的筋，放松容易紧张僵硬的肌肉，肩颈紧绷的状况也可改善。

Step1

双膝弯曲，双脚脚掌踩在地面上，将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。

Step2

上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置尽量在胸口的正下方。

Step3

将双手向上抬，手与脚都尽量向两端伸直，停留3~5分钟。

Tip

肩膀紧绷的人会比较快感觉麻麻的，可以将双手张开稍微放松。

办公室

肩颈放松拉筋法

在办公室缩肩或坐姿不良，感觉肩膀与颈部僵硬，可以在座位上做此动作，可打开胸口并放松肩颈。

Step1

挺直上半身，将双手在背后交握。

Step2

将双手向后伸直，停留3分钟，身体较柔软的人可以双手交握往上抬加强拉筋强度。

NG此动作以手臂与肩膀用力，上半身保持挺直，胸口不凸出，腰椎勿用力。

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