冬季宅着也减肥

健身工具：

跳绳&拉力绳

3-5磅哑铃

8-10磅哑铃

健身球

预热运动:健身之前先做30分钟的跳绳运动，或者其它有氧运动。

肢体半蹲式

身体攻略：臀部，股部，大腿

1.在地板上将拉力绳圈成圆形。

2.身体站于圆圈中心，双脚与臀部同宽，手肘弯曲，位于身体两侧，双手置于胸前。

3.右脚对角方向向后跨，立于绳圈外。

4.弯曲右膝，成90度角蹲坐姿势，上背部向前同时双手向前伸展、

5.保持双手与肩同宽，手心向下。

6.左脚笔直，如支架姿势，脚跟着地。

7.推直右脚回到初始位置，重复练习15次，在换腿重复练习。

拱桥式

身体攻略：胸部，臀部，腿腱

配备用具：3-5磅重哑铃

1.身体平躺，面部朝上，膝盖弯曲，双手各握3-5磅重哑铃，向肩膀两侧伸展，手心向上。

2.臀部抬离地面，使身体于膝盖成一直线。

3.将双手从侧摆着身体正前方，向天花板方向延伸，手掌相对。

4.保持此姿势10秒，回到初始位置。

5.重复练习15次。

6.跳30秒钟的绳。

技巧小拍拍：在练习过程中始终保持双腿平行，切忌向内或者向外张开。

力摆式

身体攻略：后背，臀部，大腿

配备用具：8-10磅重哑铃

1.身体直立，双脚与肩同宽，指尖微微向外，左手各握8-10磅重哑铃，手心向内。

2.左手向前伸展，与肩同高。

3.下蹲式，膝盖不超过双脚趾，在背部与双腿之间摇摆哑铃。

4.立刻起身，将左手臂摇摆至肩部位置，然后立刻回到下蹲式。

5.连续运动15次，再换手交换练习。

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