简易动感减肥操轻松塑身

基本姿势(注意身体的重心)

1、双手双脚张开，意识到手指到脚尖的对角线，这是骨盘有氧的基本!

2、膝盖微微弯曲、腰稍微前倾。若骨盘向后突出的话，就无法有效使用身体的肌肉。

从A动作开始、H动作结束，每个动作进行30秒，整套动作重复作3次!记住重点是动作要尽量大，然后意识到身体的对角线以骨盘为中心，有效运用身体深层的肌肉，这样能够最有效的燃烧卡路里。

A、蹲起运动

双脚张开与肩同宽，脚尖向外30度，双手自然下垂，然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。

B、蹲起运动+耸肩运动

在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。

C、蹲起运动+头部运动

在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。脖子不要用力，让头部的力量带着走，有点像甩的感觉。

D、蹲起运动+甩手臂运动

面对前方，双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬间，顺势改变双手的位置。

E、转体+甩手臂运动

在D的基础上，维持甩手臂的韵律，然后在蹲下的时候加入转体的动作。注意腰部不要左右晃动，自始至终都要保持身体的重心用旋转的。

F、转体+前进后退运动

在E的基础上，于转体时朝转的方向双脚交替前进数步，然后以相反的动作退后回到原来位置。注意前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。

G、头顶手臂摆动动作

接下来膝盖打直将双手高举过头，保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量，利用腰部的力量带动手臂的摆动。

H、体侧手臂摆动动作

然后将手置于腰部位置，同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向，然后手指前后摆动，慢慢的再将动作加大，摆动整个手臂。

做完上面这一套骨盘有氧操后，再去泡个澡继续出汗、彻底放松，能够达到更好的效果，整个人也更加清爽。泡好澡后记得要立刻补充大量的水分。在睡觉前，可以再搭配下面的简单伸展动作，能够促进血液循环、放松肌肉、改善睡眠品质。

1、肩部伸展

坐在地板上，脚跟？拢双膝打开。双手交扣放在头后方，尽量向后伸展，然后向左右侧弯各15秒。

2、躯干伸展

面朝上躺在地板上，一只脚的膝盖弓起，呈翘二郎腿的姿势。双手伸直向斜上方伸展，腰则向反方向转，左右各15秒。

3、四肢放松

面朝上躺在地板上，举起四肢。然后向外丹功一样轻轻摆动四肢，时间自行调配。这个动作可以改善手脚冰冷。

虽然整套动作看起来有点难，但是你可以跟着音乐的动感节奏进行。

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