4周运动减肥计划 打造明星身材

第一周目标匀称的大腿和平坦的腹部

青蛙蹲

锻炼部位：大腿前后侧

step1两腿分开与肩同宽，弯曲膝盖呈半蹲姿势，上身前倾，双手握拳，屈肘放在膝盖上。

step2大腿用力向上伸直双腿，保持上身前倾，双肘伸直，两手放在膝盖处。重复15-20次，共做2-3组。

注意：上半身要保持腰背挺直，用力点在腿部而不是在腰部。

仰卧触膝

锻炼部位：腹部核心部位

step1仰卧在地板上，弯曲双膝。两手自然地放在大腿上，伸展双臂。上肢力量解除，用力点在腹部上。双手沿着大腿道膝盖触摸，同时腹部用力，使得上身抬离地面。然后再慢慢回到原位。重复15次，共做2-3组。

注意：感受腹部肌肉的紧绷。

第二周目标创造纤细手臂与腹部

曲腰抬玲

锻炼部位：手臂上部肌肉

step1两腿分开与肩同宽，膝盖微曲。上半身向前45度倾斜。两手伸直，各握住一个哑铃自然垂放，掌心相对。

step2然后弯曲手肘，同时抬起哑铃至靠近肋骨附近。重复30-40次，共做2-3组。

注意：手肘要贴近身体，不要外扩。

仰卧抬腿

锻炼部位：腹部

step1仰卧在地上，两腿并拢，双手放在身侧，掌心向地。

step2收紧腹部，向上抬起双腿，膝盖稍微弯曲。然后放松腹部肌肉，放下双腿。重复20-30次，共做2-3组。

注意：尽量向天花板抬起双腿。

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