每天15分 窈窕四动作

曲膝拉伸运动(锻炼你的腹部，上背，胸，四头肌和肩膀)

A双手抓住哑铃的末端。仰面躺在地上。右腿伸直，左腿弯曲，双臂举过头顶。

B收缩腹部，抬起手臂同时向上弯曲右腿，直到膝盖和胳膊肘在身体中部上方接触的时候停止。回到初始位置。做12次，换腿然后重复做。

桥梁下压式(锻炼你的臀部，腿筋，下背部，胸，三头肌)

A仰面躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手各持一个哑铃。弯曲胳膊肘，把哑铃放在胸部上方。

B收缩腹部，把臀部和背部抬离地面，在同时把哑铃从胸前向上推出。回到初始位置，做12次。

三头肌后撤步(锻炼你的臀部，腿筋，四头肌，三头肌)

A双脚并紧站立，膝盖弯曲，双手各持一个哑铃。收缩腹部，从髋关节向前弯曲45度。把右手的哑铃放在右大腿上。左脚后跟抬离地面，同时弯曲左胳膊肘，使哑铃停在胸前处。

B左腿向后迈，用脚尖着地，同时把哑铃向后压。回到初始位置。做12次，然后换腿重复做。

蹲坐和伸展运动(锻炼臀部，四头肌，背部，肩膀)

A双手握住哑铃的末端，双脚分开与肩同宽，站立，双臂举过头顶。

B慢慢地把哑铃放低到与腰持平的位置，同时下蹲，直到大腿几乎与地面平行。不要把膝盖弯过脚尖。继续蹲坐，抬起，做12次。

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