密集式瘦身操 快速瘦全身

A：第一周

第一周以锻炼内部肌肉为主，以塑造纤细苗条的体型。短时间就能消耗大量热量，非常适用于工作繁忙的OL们，而且动作缓慢不费力，那些不爱运动的女性也可以大胆尝试。

1准备运动

1)将纸巾盒倒立在地面上，然后垂直向上抬起右腿。

2)将抬起的右腿跨过纸巾盒，然后落地。注意不要将纸巾盒碰倒。

3)换左腿重复同样的动作。

左右交替进行3分钟。

2腰部

1)两腿打开与肩同宽，膝盖弯曲呈90度，双手交差放于胸前。

2)运用腰腹的力量，默数4秒缓慢地倒下上半身，直至背部完全贴地。注意手不要用力，脚掌不能离开地面。默数4秒再恢复到动作1的姿势。

重复此组动作8次。

3背部

1)俯卧，双手自然放在身体两侧，手心朝下。

2)缓慢地向上抬起手臂及腿部至最大限度，感觉肩胛骨被拉伸，坚持4秒钟再放下。

重复此组动作8次。

4臀部+大腿

1)左腿放在椅子上，脚尖立起，右腿向前迈开，双手交差放于胸前。

2)右腿膝盖弯曲，同时身体下压至最大限度，坚持4秒钟后再将左腿放在椅子上重复同样的动作。

重复此组动作8次。

5胸部+手臂

1)膝盖并拢贴地，左右小腿交差抬起，双手打开与肩同宽，手臂伸直以支撑起身体。

2)默数4秒，屈肘并最大限度的将胸部贴近地面，但是不能碰触地面。

重复此组动作8次。

6拉伸运动

运动过后一定要做身体拉伸，缓解肌肉的疲劳。

1)盘腿而坐，十指交差，手臂伸直放在背后。向左扭转腰部，坚持30秒？1分钟后，再向右扭转。

2)盘腿而坐，右腿向前伸直，脚尖向上绷直。上半身前倾，手部尽量贴近右脚脚尖。坚持30秒？1分钟后再换左腿。TIPS：运动过后要适量喝水以补充运动所失的水分及矿物质。

B第二周第二周是以下半身为中心的无氧运动为主。可以帮助击退体内脂肪，促进新陈代谢。如果与第一周的瘦身运动结合起来，减肥效果更佳。

1大腿

1)两手侧平举，十指张开。右腿轻轻抬起。

2)保持动作1的姿势，默数4秒缓慢弯曲左腿膝盖，身体下压至最大限度，注意保持身体平衡。

左右各重复此组动作8次。

2臀部+腿部

1)平躺仰卧，双手自然放在身体两侧。左腿膝盖弯曲，右腿向上抬起45度。

2)保持动作1的姿势，同时抬起臀部。

左右各重复此组动作8次。

3大腿内侧

1)身体向右侧卧，左腿膝盖弯曲放在右腿后面，右腿伸直。

2)默数4秒将右腿向上完全抬起。

左右各重复此组动作8次。

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