怎么吃鸡蛋 能削减胆固醇的影响？

　　医药网3月8日讯　春节过完了，该收收心扎实任务了，可比来有个吸引眼球的科技消息又来“打搅”咱们了：该科技消息说，从52万人中的查询拜访数据证明，鸡蛋中的胆固醇晦气安康，会添加血汗管疾病危险、全因灭亡率和癌症灭亡率。并且，无论什么烹饪办法，煮也好，炒也好，煎也好，只需吃鸡蛋，都邑带来不良安康效果。

　　于是，很多人问我：到底还能不克不及吃一个鸡蛋啊？研讨中的论断翻过去又反过来，若干次了，咱们的心脏都受不了这种折腾了……曩昔说过好多次了，看到一个研讨成果，先不要一惊一乍，得细心阐发一下。这个新研讨并不是人体干涉试验的成果，而是社区人群察看研讨的数据阐发。察看性研讨并不克不及确认因果关系，只能提示一种联系关系性。除吃鸡蛋的数目有差别之外，其他好多生存因素也能够有差别，未必能把血汗管危险添加全体都归因到鸡蛋头上。该研讨标明，鸡蛋惹起费事的年夜部门起因来自于此中的胆固醇。胆固醇在菌群失调的肠道中，会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而添加血汗管疾病危险，这是鸡蛋与疾病发生联系关系的次要实际根底。

　　要是在半个蛋黄的根底上，不添加胆固醇摄入，而仅仅添加鸡蛋清的供给，或许添加动物卵白质（比方豆成品、豆子、坚果、花生等），都无利于下降心脑血管疾病、癌症和全因灭亡率。要是该研讨的信息是正确的，那么咱们也可以由此得出安康吃鸡蛋的办法，解决无关胆固醇的担忧。

　　一方面，可以通过添加动物固醇和膳食纤维来下降胆固醇的排汇应用率；另一方面，可以通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他动物化学物来改善肠道菌群，削减胆固醇代谢危险。

　　按这个思绪，这里就给年夜家保举五个安康吃鸡蛋的方案。

　　办法1：鸡蛋和豆腐一路炒

　　鸡蛋和豆腐是人造绝配。鸡蛋中的胆固醇较多，但炒着吃滋味很香，并含有维生素A和维生素D，B族维生素也丰厚。豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和D，却含有克制胆固醇排汇应用的动物固醇，还有膳食纤维和年夜豆异黄酮，都无利于下降血汗管疾病危险。把豆腐和鸡蛋一路炒，口感协调、滋味更好，养分安康方面完满互补。

　　烹饪办法：鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉。卤水豆腐切碎（越碎越好）。鸡蛋和豆腐雷同分量即可。先加油，放葱花煸炒（也可以退出花椒粉、小茴香粉来增味），然后退出切碎的豆腐翻炒，到豆腐外表没有过剩水分的时分，退出曾经调味的鸡蛋液，一路搅匀，使豆腐和鸡蛋融为一体，即可出锅。

　　如许，异样一盘菜，鸡蛋的量就能少一半，打消了胆固醇适量的危险，菜肴本钱还能下降。安康、复杂又厚味，不信试试！

　　办法2：鸡蛋和嫩豆一路烹饪

　　鸡蛋得当和嫩豌豆（速冻甜豌豆）、嫩蚕豆、嫩毛豆等一路炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有动物卵白、动物固醇，还有丰厚的膳食纤维，也有低聚糖身分，无利于调理肠道菌群，削减胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的危险。

　　烹饪办法：把嫩豆类先用微波炉加热到将近成熟，或蒸、烫到半熟，再退出等量鸡蛋液一路烹炒，就可以了。

　　鸡蛋的黄色配豆子的绿色，色彩十分有春天气味，风味也鲜美适口。要是再加点鲜百合同炒，色彩加倍漂亮，便是可以上宴席的卖相了。

　　办法3：鸡蛋和木耳银耳一路炒

　　菌类蔬菜包含口蘑、金针菇、香菇等各类蘑菇，也包含木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物资，对下降胆固醇的应用率很有帮忙。

　　木耳炒鸡蛋是家常菜，其实银耳炒鸡蛋更好吃。

　　烹饪办法：银耳几朵，泡发之后洗净摘成小朵，微波炉加热2分钟。鸡蛋液打匀，加盐/鸡精和白胡椒粉调味。锅中放油后，退出银耳翻炒一下，倒入鸡蛋液，混匀即可。色彩雪白配金黄，加几粒嫩豌豆等绿色食材来装点就更漂亮了，也可以间接加一点小葱花。银耳柔软，鸡蛋鲜嫩，口感十分搭。

　　要是用其他蘑菇的话，那种蘑菇特有的相似于番笕的滋味就有点浓。要是火小、水分年夜，蘑菇像是煮进去的，就欠好吃了。必要先用年夜火炬蘑菇炒到有点干的水平，去失落特别滋味，然后再退出鸡蛋，就会香浓适口了。

　　办法4：鸡蛋和豆乳一路蒸

　　鸡蛋羹是好多人都爱吃的日常菜肴，是鸡蛋加水搅匀之后蒸熟而成的。要是用豆乳来替代白水，既能添加卵白质含量，又能和鸡蛋炒豆腐一样，起到下降胆固醇排汇应用率的后果。

　　烹饪办法：鸡蛋液一份，加上1.5份的稀豆乳（可以间接喝的熟浆），搅匀，退出盐或鸡精，搅匀之后加几滴香油，然后蒸熟就可以了。注意豆乳不要太浓，防止显明的豆腥味。

　　注意蒸蛋羹的时分火力要节制，先用年夜火，再改小火，快凝固时就关失落火，用余温缓缓凝固。不要加热适度，形成水阐发出和凝冻膨胀（也便是“老了”）。

　　办法5：配高纤维谷物一路吃

　　在吃鸡蛋的时分，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食品，应用此中的膳食纤维、低聚糖和其他动物化学物，来拉低鸡蛋中胆固醇能够带来的危险。

　　末了还有一个针砭箴规，便是炒鸡蛋的安康操作法。

　　炒鸡蛋的时分，要是先放油炒鸡蛋，再放油炒菜，末了混合，便是放了两份油。不仅热量添加，并且菜和鸡蛋没有什么互相作用。要是用一次炒制法就好得多——也便是只放一次油，先把蔬菜放出来炒，然后快熟时倒入鸡蛋液，让菜和鸡蛋融为一体。

　　如许做有三个利益：

　　一是省了一半的油，下降热量。

　　二是能让鸡蛋、菜和膳食纤维更好地联合在一路，特殊是那些可以切碎的蔬菜，后果能够会更好。

　　三是削减胆固醇氧化。要是让鸡蛋间接打仗热油，油脂的氧化会匆匆进胆固醇的氧化，而氧化的胆固醇对血汗管疾病的风险会更年夜。要是是鸡蛋打仗蔬菜碎，温度不超过100℃，胆固醇氧化也会年夜年夜削减。

　　总之，不用由于一个迷信消息，就放弃鸡蛋这种卵白质又丰厚、价钱又廉价、烹饪又不便的食材。安康人天天一个鸡蛋没成绩，只需烹饪合理，鸡蛋的养分都能获得，安康危险也能下降！

　　文/范志红（中公营养学会理事，中国科协聘迷信传达首席专家）