睡不着？别数羊啦，快尝尝这十招儿

　　每年的3月21日为“天下就寝日”（World Sleep Day）。本年的主题是“纪律就寝，安康将来”。人的毕生约有1/3的光阴是在就寝中渡过的，就寝是人类自有的、也是最好的自我修复机制。

　　睡欠好觉 效果很重大

　　就寝欠好，会给咱们的身材带来不少负面影响，乃至还添加患病的危险。

　　疲倦健忘 因为脑细胞没有获得充沛的劳动，或是血压异常等起因惹起的脑部供血不敷，缺觉常可让人满身有力。恒久失眠还会使神经中枢错乱，形成神经虚弱而惹起健忘。

　　添加心脏病危险 就寝呼吸暂停会惹起心脏病，乃至心力弱竭。此中壅闭性就寝呼吸暂停，会使心脏射出血量削减，血液中氧气含量降低，激活炎症通路，添加血管内钙的堆积，综合效应招致血液和氧气求过于供，继而呈现心脏的功效受损。

　　诱发老年聪慧 就寝状态中，年夜脑的体积会放大3%至6%左右，为脑脊液这些“清洁工”进入脑组织清算渣滓发明了空间。在深度就寝时代，年夜脑排出的渣滓多出10到20倍。年夜量数据显示，要是没有短缺的深度就寝，β-淀粉样卵白会在年夜脑中逐步积聚，从而添加阿尔茨海默病的危险。

　　添加高血糖和2型糖尿病的产生率 每夜就寝光阴少于6个小时的人，患2型糖尿病的危险显明添加。其起因在于，就寝不敷减低人体对胰岛素的敏理性。

　　惹起焦炙、烦闷 当就寝重复地遭到烦扰时，不仅间接影响脑筋的运动，并且影响到脑内的神经化学物资。这将进一步侵害人的思想和情绪，发生焦炙。人们体验到的就寝阻碍越多，对思想形式、情绪和焦炙的影响越年夜。

　　这十个办法 帮你睡个好觉

　　削减在床上的光阴——永劫间躺在床上睡不着会让您睡得不平稳。测验考试天天在床上少待一小时左右。最初两三周您会感觉很难，但垂垂地您会睡得更平稳。

　　树立固定的睡觉光阴和起床光阴——天天早晨选择一个温馨不便的光阴睡觉，天天在统一光阴醒来。留出短缺的就寝光阴，但不要在床上躺更永劫间。

　　不要尽力入睡——您越躺在床上试图入睡，就会变得越清醒。要是您躺在床上试图入睡，但没胜利，那就起来做点其余事。念书或看电视，直到您开端困乏，可能自然入睡。

　　不要看表——若有必要，可以设置一个闹钟，然后把它放在床下。当您不再盘算分钟时，您可以睡得更好。

　　活动——白昼活动可让您睡得更平稳。但要在睡觉前至多五六个小时曩昔进交运动，（不建议在睡前两小时内进行激烈活动）。在开端新的活动筹划之前，请征询大夫。

　　查看就寝情况——一些人必要相对的暗中，必要使用很厚的窗帘。而另一些人则必要开着窗户。一些人必要继续的声响，例如空调或白噪声播放器收回的声响。一些人在风凉的房间里睡得最好，而另一些人必要和煦的房间。

　　不要喝酒——尽管酒精能让您入睡，但一旦它的镇定作用消逝，它也会使您在夜间更频仍地醒来。

　　防止烟草和尼古丁——抽烟会影响就寝。研讨显示，与不抽烟的人相比，抽烟的人就寝更差。

　　找到抓紧的办法——抓紧技能有助于改善就寝，例如在睡前3小时洗一个热水澡，承受柔柔的推拿或听舒缓的音乐。

　　失眠了 到底要不要吃安息药？

　　安息药能偶然为您带来优越的就寝。它们通常仅作短期使用，让人在特殊困难的时分入睡。那么成绩来了，睡不着时到底要不要吃安息药？起首该当纠正两种极度的立场，一是滥用，即恒久依靠安息药助眠。二是怕用，即呈现重大的失眠也不敢吃一片安息药。要是是长久性和暂时性的失眠就不必要吃安息药，要是是长达两周以上的继续性失眠，就该当寻医问药了。

　　揭示年夜家，以下五种就寝欠好的环境必要就医：

　　 （1）各类起因招致的急性或慢性失眠。

　　 （2）各类就寝阻碍，包含梦游、夜惊、夜间磨牙、下肢不安综合征等。

　　 （3）各类适度嗜睡疾病，如发生发火性睡病、原发性适度嗜睡、壅闭性就寝呼吸暂停低通气综合征，尤其是平时正常、无显明诱因呈现就寝增多的病人。

　　 （4）各类就寝-沉睡疾患，包含时差综合征、轮班任务就寝阻碍等。

　　 （5）伴有就寝阻碍的神经体系疾患，如就寝相关性癫痫。

　　文/乔会秀 徐萍萍（北京市鼓楼西医病院）